Тренировка мышц: не количество повторов, а качество упражнений

Преодолейте установленную планку. Это обычно проносится в вашем разуме, когда вы пытаетесь выполнить определенное количество повторений. Проблема заключается в том, что вы больше заботитесь о достижении 10-го повторения, чем о том, чтобы уверенно выполнять первые 9 повторений. Если вам важен рост мышц, это плохая практика. Просто "преодолевая" установленную отметку, вы упускаете возможность в полной мере воспользоваться всеми преимуществами, которые каждый повтор может предложить.

Чтобы замедлить процесс, ускорив при этом рост мышц, попробуйте проанализировать общее время напряжения ваших мышц. Повторы все еще будут считаться, но теперь они будут иметь большее значение. Как использовать время напряжения, или TUT, в своих интересах?

Замедлите движения

Замедлив каждый повтор и сосредоточившись на качестве каждого движения, вы сможете ускорить рост мышц. Ваши тренировки больше не будут противоборством со временем, а наоборот, созданием напряжения, которое заставляет мышцы расти за счет их сокращения.

Ученые предположили, что гипертрофия мышц зависит не только от количества повторений, но и от длительности тренировки. Продолжительное сокращение мышц — наиболее важный фактор для увеличения мышечной массы. Легкие нагрузки при использовании темпа одной секунды вверх и одной секунды вниз и медленные повторения с шестью секундами вверх и шестью секундами вниз. Оказалось, что медленные повторения были более эффективными из-за большего времени, которое мышцы были под нагрузкой.

Взрывные и медленные повторения с нагрузкой в 30% от однократной максимальной силы. Никто, кто серьезно относится к увеличению своей силы или набору мышечной массы, не будет работать с нагрузкой в 30% от своей максимальной силы на тренировке. Чтобы поставить это в перспективу, если вы жмёте штангу весом 90 килограммов, вы будете тренироваться с весом 30 килограммов с целью набрать мышечную массу.

TUT — король

Какой подход правильный, когда речь идет о времени напряжения?

Механическое напряжение связано с интенсивностью упражнений (количество поднимаемого веса). Другими словами, чтобы стать большим, нужно тренироваться с тяжелыми весами. Ключом к построению массивных и сильных мышц является упорное увеличение тренировочных весов, которые вы используете. 

Повреждение мышц связано с болью в мышцах; эта воспалительная реакция, конечно же, способствует процессу роста мышц при условии, что тренирующийся правильно восстанавливается.

Метаболический стресс является результатом продуктов анаэробного метаболизма в промежутке времени от 30 до 60 секунд. Другими словами, ученые считают, что подъем с максимальным усилием в течение этого промежутка времени вызывает огромный скачок в анаболических гормонах — гормоне роста и IGF-1 (факторе роста, подобном инсулину). Метаболический стресс увеличивает избыточное потребление кислорода после упражнений, или EPOC, позволяя вам сжигать больше калорий в состоянии покоя и ускоряя потерю жира.

Упомянутое ранее исследование не является ложным. Однако оно освещает только метаболический стресс. Чтобы получить полный результат в формировании мышц, вам необходимо использовать тренировку с временным напряжением, пристально следя за механическим напряжением, повреждением мышц и метаболическим стрессом. Следующая тренировка дает вам возможность сделать все это.

TUT-PLUS программа

Вот несколько рекомендаций для использования этой тренировки.

Контролируйте отрицательные повторения и быстро делайте положительные.

Цель — держать вес в движении на протяжении всего времени. Если вы достигаете моментальной мышечной неспособности (MMF), продолжайте делать частичные повторения, но не уменьшайте вес.

1. Начните с весов, которые вы можете поднять максимально 7-11 раз, и стремитесь к 10-15 включенным частичным сокращениям.
2. На каждом последующем наборе сокращайте нагрузку примерно на треть. Так, если вы начинаете с 45 килограммов, то на втором наборе используйте 30 килограммов, а на третьем — 20 килограммов.
3. Эта техника очень высокой интенсивности; делайте ее не более чем три или четыре недели, затем возьмите легкую неделю.
4. Еженедельное увеличение нагрузки может быть разнообразным: добавление 5-10 секунд на каждый набор, сохранение того же времени отдыха или сохранение постоянного времени, но с увеличением веса.
5. Используйте в основном двусторонние упражнения (те, которые используют две конечности); движения с гантелями будут выполняться обеими конечностями одновременно. Есть исключения из этого правила, но используйте его в основном, а не всегда.