Как избежать травм при тренировке на улице

Теплая погода и длинные дни наконец-то уже начали наступать, и скоро мы сможем войти в долгожданный сезон активного отдыха и фитнес-тренировок, но это также означает больший потенциал для получения травм.

Теперь, прежде чем вы ворветесь в свой любимый спорт на полную мощность, имейте в виду, что это время, когда потенциал для получения спортивных травм наиболее высок. В конце концов, зимние тренировки для многих означают меньше движения или сидячий образ жизни. Мышцы становятся слабее, кардиоуровень падает, и общая атлетичность страдает, что может привести к травмам.

Существуют советы, которым вы можете начать следовать уже сегодня, чтобы уменьшить шансы на получение травм и гарантировать, что ваш спортивный сезон и тренировки в теплое время года не будут прерваны.

Пять советов, которые помогут избежать травм

Начинайте медленно и не забывайте о днях отдыха

Соблазнительно сразу же начать все те летние виды активностей, которых вы так терпеливо ждали во время более холодных месяцев, но медленный старт и включение дней отдыха являются ключевыми моментами.

Когда вы начинаете любую программу, убедитесь, что у вас есть один-два дня отдыха между днями занятий. Это касается новой гимнастической тренировки, организованных видов спорта, а также бега.

Последовательные дни активности увеличивают риск получения травм, и когда вы сильно устали, их сложно выполнять.

Ваше тело будет нуждаться в этих днях, чтобы восстановиться и восполнить свою силу и запасы энергии, особенно после того, как вы не выполняли эти особенные виды деятельности в течение всей зимы.

Если бег является вашей основной активностью, но вы не бегали серьезно несколько недель или месяцев, стоит медленно возвращаться к этому. Подумайте о начале программы бега/ходьбы; от одной до трех минут бега с чередующимися интервалами ходьбы. Вы все еще можете бегать на улице и наслаждаться погодой, но не перегружайте свое тело, мышцы и суставы повторяющимися действиями, на которые они не готовы. Проще говоря, начинайте медленно, проводя соответствующие дни отдыха и медленно возвращаясь к вашим любимым активностям.

Не забывайте разминку

Если вы когда-либо пропускали разминку (или две, или три), вы не одиноки. Хотя, может быть, и заманчиво сразу же приступить к вашей любимой активности, помните, что разминка имеет множество преимуществ для предотвращения травм. Но не волнуйтесь, не обязательно тратить огромное количество времени, чтобы подготовить свое тело к тренировке. Разминка должна занимать примерно пять-семь минут и включать активные и динамические упражнения. Ключевым моментом является подогрев вашего тела, что означает постепенный приток крови в мышцы и лучшую доступность диапазона движений.

Рекомендации

• Активные упражнения (с резинкой или без): мостики, боковые планки, ракушки, боковая ходьба.
• Динамическая разминка: прыжки, бег на месте, подъемы коленей, подъемы пятки к ягодицам, круговые движения ногой вперед, боковые круговые движения ногой, выпады с поворотом. Одним словом это можно описать — низкоуровневая плиометрика.

Чтобы предотвратить травмы, лучше не начинать разминку с быстрых и энергичных движений. Старайтесь, чтобы ваши первоначальные действия были медленными и устойчивыми, а затем постепенно увеличивайте скорость.

Включите силовую тренировку в программу

Силовая тренировка хорошо известна своими преимуществами в построении мышечной массы и ускорении метаболизма, но она также является эффективным инструментом для профилактики травм. Рекомендуется включать силовую тренировку в программу профилактики травм, ведь вам нужно быть достаточно сильным для выполнения запланированной деятельности.

Если у вас нет базы силы, поддержки и стабильности, не только ваш риск получения травм увеличится, но и уровень ответственности, удовольствия и устойчивости снизится, лучше всего проводить силовую тренировку два-три раза в неделю. Это самое важное время любой фитнес-программы, и это нужно делать правильно, чтобы достичь успеха.

Укрепляя мышцы по всему телу, вы укрепляете свой корпус, улучшаете равновесие, защищаете свои суставы и укрепляете кости. Это снижает риск получения травм. Обратитесь к опытному тренеру, который может помочь вам выбрать программу силовой тренировки, которая подходит вам лучше всего, если вы не знакомы с силовыми тренировками.

Вот стандартная программа силовой тренировки. Для этой тренировки рекомендуется выполнять два-три подхода по 10-15 повторений.

1. Сила корпуса: планки, боковые планки.
2. Сила и стабильность бедер: мостики, мостики на одной ноге, ракушки.
3. Укрепление и стабильность нижней части тела и стабильность на одной ноге: приседания на одну/обе ноги, становая тяга на одной ноге, подъем на высокую скамью, выпады.
4. Укрепление верхней части тела: ряды и подтягивания хороши для осанки, что делает их обязательными для тех, кто занимается бегом.

Растянитесь

Правильно выполненные упражнения на растяжку помогают улучшить баланс, снизить скованность, улучшить кровообращение, увеличить стабильность и гибкость, а также поощряют подвижность суставов. Все эти преимущества способствуют лучшей спортивной производительности и положительному опыту занятий; приводят мышцы в более устойчивое к травмам состояние. Есть два метода растяжки, которые рекомендуются для тех, кто занимается спортом: статическая и динамическая растяжка.

Динамические упражнения выполняются с движением, таким как качание или прыжки, и должны выполняться перед тренировкой, где статическая растяжка выполняется без движения и лучше всего после тренировки. Оба метода растяжки необходимо выполнять по 30-60 секунд для каждой группы мышц. Вы либо в движении в течение 30-60 секунд, либо удерживаете растяжку в течение этого времени.

И важно слушать свое тело во время растяжки. Вы должны почувствовать растяжку и, возможно, легкий дискомфорт, но никогда не боль. Если вы её чувствуете, сократите продолжительность растяжки.

Улучшите свою подвижность и возьмите ролик для массажа

Подобно глубокому массажу ролик для массажа является неплохим решением для тех, кто стремится улучшить здоровье мышц и спортивную производительность. Ролик для массажа можно использовать в любое время дня — до, после или во время упражнений, чтобы помочь с подвижностью и диапазоном движения.

Ролик для массажа не только распускает узлы в мышцах, но и позволяет группам мышц эффективнее сокращаться. Это может увеличить подвижность ваших мышц для увеличения диапазона движения, а также снизить напряжение от тугих мышц на ваших суставах.

Во время массажа роликом лучше проработать каждую группу мышц в течение 30-60 секунд для достижения максимальных результатов.

Теперь у вас есть инструменты для эффективной профилактики травм, и вы можете приступить к своим любимым упражнениям с уверенностью!