Тяжелая атлетика: как избежать травмы кисти или запястья на тренировке

Если вы когда-либо испытывали травмы рук или запястья, то сами знаете, насколько они болезненны и неудобны. Вам не только приходится отказаться от тренировок на время, но иногда путь к выздоровлению занимает больше времени, чем вы думаете. И хотя ваша тренировочная программа приносит много пользы, она не способствует здоровью ваших рук и запястий.

От растяжений запястья, к счастью, есть действия, которые вы можете предпринять, чтобы обеспечить здоровье рук уже сейчас!

Общие травмы рук и запястий и упражнения, которые их причиняют

К сожалению, тяжелая атлетика и обычные упражнения на собственный вес могут вызвать различные травмы рук и запястий. Часто сухожилия или связки перегружаются или повторно напрягаются во время определенных упражнений, что приводит к тендиниту, теносиновиту, растяжениям или разрывам связок.

Хотя повторение и время, проведенное в напряжении, отлично подходят для наращивания мышечной массы, они не так хороши для здоровья рук. Повторяющиеся нагрузки во время упражнений также могут привести к кистозным образованиям, которые чаще всего появляются на задней стороне запястья. Эти образования могут затруднить продолжение многих упражнений.

Упражнения, которые включают динамические движения и нагрузку на запястья, такие как рывки и толчки, могут привести к разрывам связок в запястье, наиболее часто страдает связка между лунной костью и трапециевидной костью (SL-связка).

Хотя нет сомнений в том, что тяжелая атлетика может вызывать напряжение в руках, когда дело доходит до упражнений, есть определенные движения, которые могут угрожать здоровью рук больше, чем другие. Самые распространенные упражнения, которые вызывают травмы запястья/руки, — это те, которые включают опору на вес и динамическую нагрузку через вытянутые запястья, такие как отжимания и берпи. Так что, если вы ненавидите берпи, у вас теперь есть оправдание для их избежания!

Упражнения, о которых чаще всего слышат люди, когда речь идет о напряжении в руках, — это отжимания, планка, фронтальные приседания и прямые бицепсовые подъемы с грифом. Некоторые могут прекратить выполнять свои любимые упражнения из-за чувства напряжения в руках.

Хорошая новость заключается в том, что вы не обязаны прекращать тренировки; есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить нагрузку на ваши руки, не затрагивая ваши мышцы.

Советы по избежанию травм рук

Ваше запястье и руки работают больше, чем вы думаете, во время упражнений. Уменьшение нагрузки на ваши руки при добавлении устойчивой опоры для рук может позволить вашим мышцам работать, защищая связки и сухожилия рук и запястий. Вот несколько способов, как вы можете это сделать.

Поддерживайте нейтральное положение запястья

Во время упражнений всегда лучше поддерживать нейтральное положение запястья. Как и с правильной осанкой, сохранение нейтрального положения — это то, над чем нужно работать, пока у вас не будет правильной формы и пока это не станет здоровой привычкой. Нейтральное положение запястья означает, что запястье находится в легком разгибе (сожмите кулак; позиция вашего запястья —  его нейтральное положение).

Для отжиманий лучший метод — держать две гантели или брусок для отжиманий. Во время поднятия гантелей вы всегда должны поддерживать это положение запястья и быть внимательны к тому, чтобы не перетягивать пальцы, чтобы избежать перенапряжения гибких мышц пальцев. Вы должны понимать, если ваша позиция захвата ухудшается, снижайте нагрузку до тех пор, пока вы не сможете уверенно поднимать вес с сохранением нейтрального положения запястья.

Используйте наручные повязки

Наручные повязки могут быть эффективным способом обеспечения внешней поддержки запястья во время поднятия тяжестей, но это следует оставить для соревнующихся в тяжелой атлетике. Люди, занимающиеся спортом и поднимающие тяжести для личной фитнес-формы, должны тренировать стабильность запястья, выполняя упражнения с правильной техникой и положением запястья. Имейте в виду, что если вы не можете сохранять стабильное, нейтральное положение запястья во время поднятия тяжестей, возможно, это слишком тяжело для вас.

Наручные повязки полезны для тяжелых упражнений на спину, где необходима сильная захватывающая сила. Рекомендуется использовать в спортзале вспомогательные средства, такие как наручные повязки, только когда это необходимо, чтобы естественная сила захвата могла увеличиться. Конечно, если ваш захват ухудшается. Когда мышечная группа начинает страдать из-за силы захвата, начинайте использовать повязки или бинты.

И не спешите с тренировочным процессом; концепция постепенного увеличения сопротивления со временем, вместо попыток сделать большие скачки в весе, также поможет увеличить силу захвата.

Уберите упражнения на запястья со своего списка

Хотя может показаться, что укрепление запястий с помощью упражнений, направленных на запястья, полезно для предотвращения травм, это не рекомендуется.

Избегайте чрезмерного сжимания. Ваши запястья и руки постоянно работают и находятся под напряжением, и поэтому не рекомендуется выполнять специальные упражнения для укрепления запястий или сжимающие упражнения. Выполнение разгибания запястья или повторяющегося сжимания сопротивлением может привести к тендониту или синдрому карпального канала, но тренировка с правильной техникой, формой и положением тела укрепит ваши запястья и хват функционально с меньшим риском травмы.

Маленькие изменения, такие как положение запястья, и знание, когда использовать повязки, внесут положительные изменения в здоровье ваших рук, позволят вам оставаться в форме и избегать возможных травм!