Засыпают быстрее, чем гаснет свет: вечерняя связка движений для полноценного сна

Многие жалуются на трудности с засыпанием, даже когда день был не слишком напряженным. Причина часто кроется не в режиме дня, а в накопленном мышечном и нервном напряжении, которое организм не успевает "сбросить" к вечеру.

Фото: unsplash.com by Vitaly Gariev is licensed under Free to use under the Unsplash License

Растяжка

Простые движения вместо снотворных

По словам мастера-тренера детского клуба сети фитнес-клубов Pride Fitness Екатерины Алпатовой, мягкие упражнения перед сном могут заметно улучшить качество ночного отдыха.

Речь идет не о тренировке, а о спокойных, медленных движениях, которые помогают телу перейти в режим восстановления. Такой подход снижает уровень напряжения и подготавливает нервную систему ко сну.

Первым упражнением эксперт называет растяжку в позе кошки. Она выполняется на четвереньках с чередованием прогиба и округления спины в такт дыханию.

"Необходимо встать на четвереньки, на вдохе прогнуть спину вниз, а на выдохе — округлить, прижимая подбородок к груди. Частота повторений — 10-12 раз. Такие растягивающие упражнения помогают расслабить мышцы спины и шеи, снять напряжение и улучшить подвижность позвоночника", — объяснила Алпатова.

Шея и поясница — зоны накопленного напряжения

Второе упражнение направлено на шейный отдел, который особенно страдает у людей с сидячей работой. Тренер рекомендует выполнять мягкие наклоны головы с фиксацией положения.

"Скрестите пальцы в замок за затылком, сделайте вдох, а затем на выдохе опустите голову к груди и задержитесь на 15-20 секунд, растягивая заднюю поверхность шеи", — сказала Екатерина Алпатова.

По ее словам, это движение уменьшает ощущение скованности и помогает снять накопившееся напряжение.

Третье упражнение выполняется лежа на полу и затрагивает нижнюю часть спины. Речь идет о поворотах согнутых в коленях ног вправо и влево.

"Необходимо лечь на пол, согнуть колени и поворачивать их сначала вправо, затем — влево. Повторите 15-20 раз. Помогают снять напряжение в нижней части спины, улучшить подвижность позвоночника", — отметила эксперт.

Такие движения мягко расслабляют мышцы и не вызывают перевозбуждения, уточняет Газета.Ru.

Дыхание как сигнал ко сну

Помимо растяжки специалист советует уделять внимание дыхательным практикам. Они напрямую влияют на уровень тревожности и помогают замедлить внутренние процессы. Особенно эффективной Алпатова считает технику "4-7-8".

"Советую начать с техники "4-7-8": необходимо сделать вдох на 4 секунды, затем задержать дыхание на 7 секунд и выдохнуть на 8", — сказала тренер.

Такое дыхание способствует снижению стресса и помогает быстрее расслабиться.

При этом эксперт подчеркивает, что перед сном важно избегать интенсивных и энергичных упражнений.

"При этом перед сном важно избегать интенсивных и энергичных упражнений, чтобы не вызывать перевозбуждение", — резюмировала Екатерина Алпатова.

Спокойная растяжка и дыхание создают условия для полноценного отдыха и более быстрого засыпания.