Быстрый метаболизм против лишних килограммов: как переиграть генетику и всё-таки прибавить вес

Набрать вес осознанно и без вреда для здоровья бывает не менее сложно, чем похудеть. Кому-то нужно выйти из дефицита массы, кому-то — добавить килограммы за счёт мышц, а не случайных перекусов и сладкой газировки. Разобраться помогают базовые подходы к питанию, тренировкам и восстановлению, которые работают в долгую. Об этом сообщает Спорт Mail.

Причины набора веса

Стремление прибавить пару (или не пару) килограммов часто связано не с эстетикой, а с самочувствием: появляется усталость, мерзлявость, падает выносливость. Набор веса в таком случае нужен, чтобы вернуть организму запас энергии и нормальный гормональный фон. При этом цель — не просто увидеть на весах "больше", а увеличить долю мышечной ткани и не перегрузить организм лишним жиром. Поэтому основа любого плана — разумный профицит калорий, продуманный рацион и силовые нагрузки.

Главный принцип прост: вы должны тратить меньше калорий, чем съедаете, но делать это за счёт нормальной еды, а не фастфуда и сладких напитков. При достаточном количестве белка и регулярных тренировках лишняя энергия в большей степени идёт в мышцы, а не в жировую прослойку. Важно также учитывать сон, уровень стресса и общее состояние здоровья — без этого даже идеально составленный план по набору массы может "буксовать".

Семь шагов к здоровому набору веса

Чтобы не потеряться в рекомендациях, удобно использовать последовательный план действий. Он позволяет мягко выйти из дефицита массы и не навредить пищеварению, суставам и сердцу.

1. Для начала стоит посчитать свою базовую потребность в калориях. Сделать это можно с помощью онлайн-калькулятора или по формуле, учитывающей возраст, рост, вес и уровень активности. Получив примерную цифру для поддержания веса, к ней добавляют 300-500 ккал — это и будет стартовый профицит для большинства здоровых взрослых. Если есть хронические заболевания или резкая потеря веса, имеет смысл обратиться к врачу или диетологу за индивидуальными рекомендациями.
2. Следующий шаг — собрать рацион так, чтобы в нём были и сложные углеводы, и полезные жиры, и достаточно белка. Для людей без медицинских противопоказаний обычно рекомендуют 1,5-2 грамма белка на килограмм массы тела, если цель — набор мышц. Углеводы дают энергию для тренировок, а жиры поддерживают гормональную систему. Важно не сваливать всё в два огромных приёма пищи, а распределять еду равномерно на день, добавляя перекусы.
3. Отдельное внимание — качеству продуктов. В основе меню — цельные варианты: крупы, овощи, фрукты, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, растительные масла. Переработанную пищу, избыток сахара и трансжиров лучше оставить на редкие случаи: да, с ними проще "догнать" калории, но по витаминам, минералам и белку они серьёзно проигрывают. Для набора веса в долгую важнее не только количество, но и "начинка" тарелки.
4. Нельзя забывать о регулярности. Если вы систематически пропускаете обед из-за работы или тренировки из-за усталости, организму сложнее понять, что "голодные времена" закончились и можно что-то откладывать про запас. Приём пищи каждые 3-4 часа помогает держать уровень энергии ровным и легче соблюдать нужную калорийность. Здесь выручают контейнеры, перекусы в виде орехов, творога, протеинового коктейля или батончика без лишнего сахара.
5. Силовые упражнения — обязательный пункт для тех, кто не хочет просто "округлиться", а стремится к более плотной, мышечной фигуре. Приседания, жимы, тяги, отжимания, подтягивания — базовые движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Начинать нужно с небольших весов и учиться правильной технике, постепенно повышая нагрузку. Если есть возможность, полезно хотя бы пару раз взять консультацию тренера в фитнес-клубе.
6. Восстановление — это не "приятный бонус", а полноценная часть процесса. Мышцы растут не во время подходов в тренажёрном зале, а в паузах между тренировками, когда вы спите и едите. Семь-восемь часов сна, один-два дня отдыха от тяжёлых нагрузок в неделю и умеренное количество кардио помогают не перегружать нервную систему и избежать перетренированности.
7. И наконец, терпение. Даже при идеально составленном меню и тренировочном плане заметные изменения происходят постепенно. Вес может замедляться или "скакать" из-за воды, цикла, стресса. Ведение дневника питания и записей о тренировках помогает увидеть реальную динамику и вовремя поправить калорийность или план занятий.

Почему вес не растёт, даже если вы стараетесь

Иногда человек искренне уверен, что "ест много", но стрелка весов упрямо не двигается. Причин этому может быть несколько, и полезно разобрать каждую.

Быстрый метаболизм — одна из частых особенностей. У кого-то из-за генетики организм тратит больше энергии в покое, кто-то очень много двигается в течение дня, даже не замечая этого: постоянно на ногах, много ходит, активно жестикулирует. В итоге фактический расход калорий оказывается выше, чем кажется, и создать профицит сложнее.

Вторая распространённая причина — всё-таки недостаток калорий. Без взвешивания продуктов и хотя бы краткосрочного учёта в приложении многие недооценивают, сколько на самом деле съедают. Часто оказывается, что "огромный ужин" закрывает лишь поддержание веса, а не его набор.

На скорость набора массы влияет и несбалансированное питание. Если в меню много быстрых углеводов и мало белка, организм не получает достаточно строительного материала для мышц. Жиры в рационе тоже нужны: они участвуют в синтезе гормонов, включая половые, которые отвечают за рост мышечной ткани.

Свою роль играют хронический стресс и недосып. Повышенный уровень кортизола, сбитые режимы, редкий и поверхностный сон — всё это мешает восстановлению и набору веса. Организм находится в режиме "выживания" и неохотно тратит ресурсы на рост мышц.

Наконец, имеются медицинские причины. Гипертиреоз, целиакия, воспалительные заболевания кишечника и ряд других состояний могут провоцировать снижение веса, несмотря на достаточное или даже увеличенное питание. При внезапном или необъяснимом похудении важно не затягивать с визитом к врачу и базовыми обследованиями.

Как распознать недостаток веса

Недостаточная масса тела может проявляться по-разному, и внешняя худоба не всегда говорит о проблеме. Иногда это просто особенность конституции, а иногда — сигнал, что организму не хватает ресурсов.

• Первый ориентир — индекс массы тела (ИМТ). Он рассчитывается как вес в килограммах, делённый на рост в метрах, возведённый в квадрат. Например, при росте 1,65 м и весе 50 кг ИМТ составит около 18,36. Показатель ниже 18,5 традиционно относят к зоне дефицита массы. Но этот индекс не учитывает, из чего именно складывается вес — из мышц или из жировой ткани, поэтому для спортсменов и людей с выраженной мускулатурой он менее показателен.
• Более точное понимание даёт анализ состава тела, например биоимпедансометрия. С помощью слабого электрического тока такой анализ показывает примерный процент жира, мышц и воды в организме. Его можно пройти в некоторых клиниках, фитнес-клубах или центрах здорового образа жизни.
• Сигналом о нехватке питательных веществ бывает постоянная слабость и быстрая утомляемость. Если даже после нормального сна ощущается упадок сил, может не хватать энергии или отдельных витаминов и минералов. Частые простуды, "цепляние" любой инфекции, долго не проходящие микротрещины на коже также говорят о том, что иммунитету не хватает поддержки.
• У женщин дефицит веса иногда отражается на менструальном цикле: он становится нерегулярным или исчезает. Это связано с недостатком жировой ткани и изменением уровня гормонов. Другие признаки — проблемы с концентрацией внимания, выпадение волос, сухая кожа, ощущение постоянного холода даже в тёплом помещении. Подкожный жир участвует в терморегуляции, и при его недостатке организм сложнее удерживает комфортную температуру.

Нормы веса: ориентиры, а не приговор

Существуют ориентировочные таблицы "идеального" веса для мужчин и женщин в зависимости от роста. Для женщин, например, при росте 160 см условно нормальным считается диапазон 48-60 кг, при 170 см — примерно 55-70 кг. У мужчин коридор немного выше за счёт большей средней мышечной массы: при росте 175 см это может быть 64-79 кг, при 185 см — около 73-90 кг.

Эти цифры нужны не для того, чтобы подгонять себя под "идеал", а чтобы понять, насколько текущие параметры сильно выходят за разумные рамки. Если вес немного ниже или выше указанного диапазона, это ещё не повод для паники. Гораздо важнее смотреть на обхваты, процент жира, самочувствие, уровень энергии и состояние здоровья по анализам.

Рациональный подход — выбрать не абстрактный "идеальный вес", а комфортный для себя диапазон, в котором вы хорошо себя чувствуете, нормально спите, не мёрзнете и сохраняете силу. Для кого-то это 2-3 килограмма ниже табличных значений, для кого-то — чуть выше.

Питание и продукты для безопасного набора веса

Первый шаг к набору массы — создать разумный профицит калорий. Обычно начинают с добавления 300-500 ккал к привычному рациону и наблюдают за динамикой веса в течение нескольких недель. При отсутствии изменений профицит можно чуть увеличить. Главное — делать это за счёт нормальной еды, а не только сладостей или фастфуда.

Калории должны приносить с собой витамины, минералы и белок. В рацион стоит включить разные источники протеина: мясо (в том числе красное), птицу, рыбу, яйца, творог, йогурт без избытка сахара, бобовые, тофу. Удобно использовать протеиновые коктейли, особенно после тренировки или когда сложно полноценно поесть: качественный порошок с молоком или растительным напитком может заменить перекус.

Углеводы лучше получать из цельнозерновых продуктов: овсянки, гречки, риса, киноа, цельнозернового хлеба. Хорошо работают для набора веса бананы, виноград, сухофрукты, картофель и батат. Они дают плотную по калориям порцию энергии, при этом содержат клетчатку, калий и другие полезные вещества.

Жиры нужны не меньше. Авокадо, оливковое и другие растительные масла, орехи и семена, жирная рыба вроде лосося или сардин помогают поддерживать гормональный баланс и усвоение жирорастворимых витаминов. Пара ложек ореховой пасты с цельнозерновым хлебом или горсть орехов с сухофруктами — простой способ добавить к рациону пару сотен калорий без вреда для здоровья.

Отдельный блок — полезные перекусы. Это могут быть творог с ягодами и ложкой мёда, смузи из фруктов с добавлением протеина и арахисовой пасты, натуральный йогурт с мюсли, энергетические батончики с простым составом. Тут выручают кухонные гаджеты вроде блендера: за пару минут можно собрать сытный коктейль, который удобно взять с собой.

При необходимости врач может дополнительно назначить витаминно-минеральный комплекс, если анализы показывают выраженный дефицит каких-то веществ. Но витамины и спортивное питание — это всё-таки дополнение к нормальной еде, а не её замена.

Телосложение и набор веса: особенности разных соматотипов

Часто для удобства выделяют три условных типа телосложения: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. На практике большинство людей — комбинация черт, но общие рекомендации помогают понять, в какую сторону двигаться.

1. Эктоморфы — это обычно худощавые люди с быстрым метаболизмом и узкими костями. Им сложнее всего набрать вес: организм быстро "сжигает" лишние калории. Таким людям часто нужен более значительный профицит — иногда на 500-700 ккал выше нормы поддержания. В рационе упор делают на сложные углеводы и достаточное количество жиров, а в тренировках — на силовую работу с минимальным количеством кардио.
2. Мезоморфы обладают более выраженной мышечной структурой и "атлетичным" сложением. Они легче наращивают мышечную массу и так же легко могут её потерять при сильном дефиците калорий. Здесь важен баланс: около 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров в рационе, силовые тренировки 3-4 раза в неделю и умеренное кардио для здоровья сердца и сосудов.
3. Эндоморфы — люди с более округлыми формами, склонные к набору и мышц, и жировой ткани. Им важно внимательно следить за общим количеством калорий и выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы избегать резких скачков сахара крови. Белок может занимать до 35-40% суточной калорийности, чтобы поддерживать мышечную массу, а кардио-нагрузки помогают контролировать процент жира.

Тренировки и добавки: как усилить результат и не навредить

Чтобы набираемый вес шёл преимущественно в мышцы, нужна регулярная силовая нагрузка. Оптимально выделять на тренировки 2-3 дня в неделю, особенно если вы только начинаете. Основа — базовые упражнения: приседания, становая тяга, жим лёжа и жим стоя, подтягивания, отжимания на брусьях, тяги к поясу. Они нагружают сразу несколько мышечных групп и создают хороший гормональный отклик.

Рабочий диапазон повторений для набора массы чаще всего — 6-12 в подходе. Вес должен быть таким, чтобы последние повторы давались с ощутимым усилием, но без потери техники. Постепенное повышение нагрузки — ключ к прогрессу: можно добавлять вес, количество подходов или повторений, но не всё сразу.

Между тренировками мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому не стоит заниматься тяжело каждый день. Один-два дня отдыха, прогулки, лёгкое кардио вроде плавания или велотренажёра помогают организму прийти в себя. Умеренное кардио не помешает набору массы, если вы не уходите в многочасовой бег и не сжигаете весь профицит калорий.

Особое внимание стоит уделить технике: при сомнениях лучше уменьшить вес и потренироваться под наблюдением профессионала. Неправильные движения в сочетании с большими нагрузками увеличивают риск травм, особенно при работе со штангой и свободными весами.

"Не гонитесь за весами — в приоритете техника, контроль амплитуды и постепенное повышение нагрузки. Важно обеспечить достаточное потребление белка — без этого мышцы не будут расти. Высыпайтесь: во сне активируется гормональная регуляция восстановления, в том числе синтез тестостерона", — отмечает тренер, мастер спорта и чемпион Санкт-Петербурга по бодибилдингу Евгений Лебедев.

Спортивные добавки могут поддержать процесс, но не заменяют нормальное питание и тренировки. Протеиновые порошки помогают добрать суточную норму белка, если не получается сделать это только за счёт еды. Креатин часто используют для повышения силовых показателей и выносливости в зале. Гейнеры — калорийные смеси белков и углеводов — подходят очень худым людям, которым сложно набрать профицит калорий.

Перед началом приёма любых добавок важно обсудить их с врачом или хотя бы с компетентным специалистом по спортивному питанию. Некоторые компоненты могут иметь противопоказания или вступать во взаимодействие с лекарственными препаратами. Витамины, сыворотка, батончики и другие продукты спортивного питания — это инструменты, которые работают только в связке с продуманным рационом и режимом.

Советы по набору веса

1. Оцените текущую ситуацию: посчитайте ИМТ, вспомните, давно ли менялся вес, отметьте самочувствие, уровень энергии и частоту простуд.
2. В течение недели ведите дневник питания, чтобы понять реальное количество калорий и основные продукты в рационе.
3. Рассчитайте примерную норму калорий для поддержания веса и добавьте к ней 300-500 ккал за счёт полезной еды.
4. Составьте список продуктов, которые помогут держать профицит: крупы, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, растительные масла, фрукты, сухофрукты.
5. Запланируйте 3-4 основных приёма пищи и 1-2 перекуса, чтобы не оставлять длинных "голодных окон".
6. Найдите удобный формат тренировок: домашние занятия с гантелями, тренажёрный зал или работа с собственным весом, и выделите для них 2-3 дня в неделю.
7. Следите за сном и режимом дня: старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время, чтобы облегчит восстановление.
8. Раз в 2-4 недели оценивайте прогресс: взвешивайтесь, меряйте обхваты, обращайте внимание на самочувствие. При необходимости немного корректируйте калорийность или программу тренировок.

Популярные вопросы о наборе веса

1. Как выбрать продукты для набора веса, чтобы не навредить здоровью?
   Стоит делать ставку на цельные продукты: крупы, мясо, рыбу, яйца, творог, йогурт без избытка сахара, овощи, фрукты, орехи, семена, растительные масла. Дополнительно можно включать протеиновые коктейли и батончики с понятным составом. Сладости и фастфуд лучше оставить как редкое дополнение, а не основу меню, чтобы не повышать риски для сердца и сосудов.
2. Что лучше для набора веса: гейнер или "обычная" еда?
   В большинстве случаев базу рациона должна составлять обычная еда: она даёт организму не только калории и белок, но и клетчатку, витамины, минералы. Гейнер удобно использовать как добавку, когда не получается набрать нужное количество калорий или нет возможности полноценно поесть. Если вес растёт слишком быстро за счёт жира, имеет смысл уменьшить количество гейнера и пересмотреть состав основного рациона.
3. Сколько времени обычно занимает набор веса?
   Это индивидуально: многим требуется несколько месяцев, чтобы набрать 3-5 кг за счёт мышц и небольшой доли жира при умеренном профиците калорий. Слишком быстрый прирост массы чаще говорит о наборе жировой ткани. Оптимальный подход — ориентироваться не только на цифры на весах, но и на зеркале, обхваты, самочувствие и результаты тренировок.
4. Можно ли набрать вес без посещения спортзала?
   Да, при условии, что вы увеличиваете калорийность и при этом выполняете силовые упражнения дома: отжимания, приседания, выпады, планки, подтягивания на перекладине. При желании можно приобрести минимальный инвентарь — резинки, гантели, спортивный коврик. Но если цель — заметно увеличить мышечную массу, тренажёрный зал даёт больше возможностей для прогрессии нагрузок.

Здоровый набор веса — это не быстрый марафон, а аккуратная перестройка привычек: питания, движения и отдыха. Чем мягче и осознаннее вы проходите этот путь, тем устойчивее будет результат и тем лучше вы будете себя чувствовать в новом весе.