Высокий рост играет против мышц: длинные рычаги крадут объём, даже когда тренировки идут идеально

Высокие спортсмены нередко сталкиваются с мнением, что их рост мешает развитию мышечной массы. Внешне действительно может казаться, что крупным атлетам сложнее добиться объёмности, но реальная ситуация куда сложнее и многограннее. Вопрос упирается не только в антропометрию: решающее значение имеют питание, тренировки, восстановление и генетика. Об этом Сhampionat.

Влияет ли рост на скорость набора мышц

На первый взгляд может показаться, что высокая антропометрия напрямую связана с трудностями в наборе мышечной массы. Однако врачи указывают, что ключевую роль играют другие механизмы — от гормонального статуса до качества сна и калорийности рациона.

"Рост человека влияет на процесс набора мышечной массы, но не является определяющим фактором. Гораздо важнее генетика, гормональный фон, питание, режим тренировок и восстановления. Высоким спортсменам может потребоваться больше времени для достижения визуального эффекта, но при правильном подходе их потенциал ничуть не меньше, чем у низкорослых атлетов. Главное — индивидуальный подход, питание и терпение", — отметил превентивный врач, эндокринолог, терапевт, остеопат и кинезиолог Константин Попов.

Высокие атлеты часто обладают длинными мышечными волокнами и более крупной костной структурой. Это означает, что их мышцы в абсолютных величинах способны расти значительнее, однако визуально объём распределяется иначе. При аналогичной массе мышцы на более длинных костях выглядят скромнее, чем у невысоких спортсменов.

Кроме того, высокий рост может включать особенности биомеханики: увеличенная длина рычагов создаёт дополнительную нагрузку на суставы, что иногда снижает эффективность упражнений на ранних этапах. В таких случаях тренировки требуют более точной настройки и контроля за техникой.

При этом фундаментальные факторы гипертрофии остаются одинаковыми для всех: достаточный профицит калорий, регулярные силовые тренировки средней и высокой интенсивности, адекватное количество белка и восстановление.

Почему визуальная разница вводит в заблуждение

Одной из причин заблуждений становится восприятие. Высокий человек может набрать столько же мышц, сколько и низкий, но визуально полученный объём распределится на большем пространстве, что создаёт эффект "медленного прогресса".

Также у высоких атлетов нередко растянутая мышечная фасция. Это биологическая особенность, которая влияет на визуальную наполненность мышцы, но не на её фактическую массу. Добавьте к этому более энергозатратный обмен веществ, обусловленный значительным объёмом тканей, — и становится понятно, почему высокорослым спортсменам важно тщательно контролировать питание.

Эксперты выделяют ещё один момент: высокий человек в большинстве случаев должен есть больше. Если атлет ростом 185-210 см придерживается того же рациона, что и спортсмен 170 см, прогресс становится труднее предсказуемым и медленнее.

Дополнительные 200-400 ккал в сутки, увеличение белка до 1,6-2,2 г на килограмм массы тела и акцент на восстановлении помогают устранить дефицит ресурсов, который мешает росту мышц.

Что говорит тренер: реальные наблюдения

Истории профессиональных тренеров подтверждают, что рост не является помехой для развития мускулатуры.

"Я тренер в баскетбольной команде и с детства сам занимался баскетболом. Мой рост — 190 см. Среди "обычных" людей это считается высоким. За свою игровую карьеру я видел много игроков ростом 210-220 см, которые по весу были примерно как я. Тогда я был склонен считать, что так устроен мир: если ты высокий — мышечную массу тебе набирать крайне трудно. Но когда стал тренером и начал работать с такими людьми, мнение изменилось", — рассказал тренер по физической подготовке БК "Автодор" Вячеслав Архипов.

Тренер подчёркивает, что чаще всего сложность связана не с ростом, а с питанием. Спортсмен может быть уверен, что ест достаточно, но на деле его рацион закрывает лишь половину потребностей. Как только питание налаживается, мышцы начинают расти даже у тех, кто долгое время считал себя "генетически обречённым".

По словам Архипова, тренировочные стимулы — объём, интенсивность, скорость, техника — одинаково важны для всех. Разница лишь в подборе упражнений и регулировке нагрузок, потому что высоким спортсменам могут быть неудобны определённые движения.

Примеры спортсменов: как растут мышцы у высоких

Тренер приводит несколько случаев из практики, показывающих, что высокий рост не мешает прогрессу.

Пример 1: +10 кг за год при росте 218 см

Баскетболист-любитель Денис Орленко долгое время считал, что его рост мешает набирать массу. При росте 218 см он весил около 90-95 кг, что было недостаточно для его игровой позиции.
После корректировки питания и регулярных тренировок он набрал 10 кг за год, доказав, что грамотный подход способен компенсировать особенности антропометрии.

Пример 2: восстановление после травмы

Александр Лепилов, рост 190 см, после травмы колена придерживался программы силовых тренировок и полноценного питания.
Вес увеличился с 88 до 93 кг, при этом процент жира остался прежним. Это пример того, как даже без цели "накачаться" можно добиться заметного прогресса.

Пример 3: генетика как главный драйвер

Михаил Лагутин, лёгкий форвард ростом 195 см, обладает сильной генетической предрасположенностью к набору мышц. Несмотря на то что его рацион был небогат белком, он сделал значительный прогресс благодаря высокой чувствительности мышечных волокон к нагрузке.
Другой спортсмен в аналогичных условиях не смог бы получить такой результат, что подчеркивает разницу индивидуальных генетических параметров.

Высокий и низкий спортсмен

1. Скорость набора массы. Примерно одинаковая при равных условиях.
2. Визуальный эффект. У высоких прогресс выглядит медленнее из-за длины костей.
3. Питание. Высоким нужно больше калорий и белка.
4. Тренировки. Подбираются индивидуально, но отличия незначительны.

Плюсы и минусы высокого роста в наборе мышц

Плюсы:

• выше потенциал абсолютной мышечной массы;
• большие мышцы при правильном подходе дают впечатляющий результат;
• высокая выносливость при силовых нагрузках.

Минусы:

• визуально медленный прогресс;
• повышенная нагрузка на суставы;
• необходимость более калорийного рациона;
• сложнее подобрать комфортную технику некоторых упражнений.

Советы по набору мышечной массы для высоких

1. Увеличьте калории на 10-15%.
2. Держите белок в пределах 1,6-2,2 г/кг.
3. Делайте акцент на базовых упражнениях.
4. Укрепляйте суставы и следите за техникой.
5. Отслеживайте прогресс и корректируйте программу раз в 6-8 недель.

Популярные вопросы о наборе мышц у высоких

Правда ли, что высоким сложнее накачаться?

Физически — нет. Визуально — может казаться, что рост замедляет прогресс.

Нужно ли есть больше, чем невысоким спортсменам?

Да, из-за большего объёма тканей и энергозатрат.

Может ли генетика "перебить" влияние антропометрии?

Да. Генетика — определяющий фактор.