Популярная каша вдруг стала источником тревог: вокруг неё ходит версия, которая пугает многих спортсменов

Овсяная каша в домашней кухне давно воспринимается как безупречный и универсальный продукт. Но при всей её привычности вокруг неё регулярно всплывают страшилки — особенно о том, что женщинам после 40 якобы нужно исключать овсянку из-за риска "вымывания кальция". Такие заявления звучат внушительно, но редко сопровождаются реальными объяснениями. Чтобы понять, стоит ли вообще опасаться овсяных хлопьев, важно разобраться в механизмах, которые стоят за этими утверждениями.

Фитиновая кислота и её реальная роль

Овёс действительно содержит фитиновую кислоту — природное соединение, присутствующее во всех злаках, семенах, орехах и бобовых. Для растений оно является способом накопления фосфора, который понадобится будущему ростку. При соединении с минералами фитиновая кислота образует фитаты — формы, которые хуже усваиваются в кишечнике.

Отсюда и пошло мнение, что фитиновая кислота "забирает кальций". Но важно понимать: она действует только в пределах одного приёма пищи. Она не может извлекать минералы из костей, не влияет на их структуру и не нарушает обмен кальция в организме. Это химическая реакция, ограниченная пищеварительным трактом.

Фитиновая кислота одинаково присутствует в овсянке, пшенице, буром рисе, фасоли, чечевице, миндале и кунжуте. То есть нет причин выделять овсянку в какой-то "опасный" продукт.

Почему фитиновая кислота не враг

С развитием исследований отношение к фитиновой кислоте изменилось. Учёные обнаружили любопытный парадокс: продукты с её высоким содержанием часто связаны с более крепкими костями. В нескольких работах отмечено, что женщины с более высоким потреблением фитатов имеют лучшую минеральную плотность костей.

Объяснение простое: фитиновая кислота замедляет разрушение костной ткани, вмешиваясь в работу остеокластов — клеток, участвующих в её резорбции. Получается, что умеренное присутствие фитатов может даже играть защитную роль.

Вред возможен только тогда, когда рацион крайне беден и ограничивается продуктами с низкой питательной ценностью. У людей, которые питаются разнообразно, риск дефицитов минимален.

Сравнение продуктов по содержанию фитиновой кислоты

Овсянка здесь — далеко не лидер.

Как уменьшить влияние фитиновой кислоты

1. Добавляйте к овсянке витамин С. Цитрусы, ягоды или киви улучшают усвоение железа.

2. Не отказывайтесь от животного белка. Он помогает усвоению цинка.

3. Смешивайте продукты. Разнообразие снижает влияние фитатов естественным образом.

4. Используйте ферментацию. Для других злаков замачивание действительно снижает уровень фитатов, но овёс содержит мало фитазы — фермента, который расщепляет фитиновую кислоту, поэтому метод работает слабо.

Ошибки → последствия → альтернатива

Ошибка: полный отказ от овсянки из-за страха потери кальция.
Последствие: недостаток клетчатки, быстрых завтраков и ценных бета-глюканов.
Альтернатива: сочетать овсянку с ягодами, молочными продуктами, фруктами.

Ошибка: длительные растительные монодиеты.
Последствие: высокий риск дефицитов.
Альтернатива: полноценное меню с белком животного происхождения и овощами.

А что если соблюдать ограничительную диету

Если меню резко уменьшено — например, строгий веганский рацион или однообразные каши — риск дефицитов минералов повышается. В таких случаях контроль питания действительно важен. Но к овсянке это отношение имеет лишь косвенное: опасность создаётся общим дефицитом, а не фитатами как таковыми.

Плюсы и минусы овсянки

FAQ

Как выбрать полезную овсянку

Лучше брать крупные хлопья или цельный овёс — они медленнее повышают уровень сахара и дольше насыщают.

Нужно ли избегать овсянки после 40 лет

Нет. Возраст — не причина исключать её из рациона.

Можно ли есть овсянку каждый день

Да, если рацион разнообразный и включает белки, овощи, фрукты и источники кальция.

Мифы и правда

Миф: овсянка вымывает кальций.
Правда: фитаты действуют только в рамках одной трапезы и не влияют на костную ткань.

Миф: замачивание полностью избавляет от фитинов.
Правда: в овсе мало фитазы, поэтому эффект минимален.