Не любой креатин работает: как не попасть на маркетинг и выбрать то, что действительно помогает

Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок в мире фитнеса. Он помогает повысить силу, выносливость и скорость восстановления мышц. Но формы этой добавки — порошок, таблетки, капсулы или коктейли с протеином — могут поставить в тупик даже опытных спортсменов. Разберёмся, как выбрать креатин, как его принимать и чего стоит избегать.

В каких формах бывает креатин

Креатин выпускают в разных форматах — от чистого порошка до готовых смесей. Каждый вариант имеет свои особенности:

• порошок — классика. Удобно смешивать с водой, соком или протеиновыми коктейлями. Он дешевле и лучше усваивается;

• капсулы и таблетки — идеальны для поездок и тех, кто не любит возиться с мерными ложками. Однако стоят дороже и усваиваются чуть медленнее;

• готовые напитки или батончики — скорее маркетинговая форма. Дозировка не всегда точная, а цена завышена.

В конечном счёте всё зависит от личных предпочтений и образа жизни. Главное — не форма, а регулярность и правильная доза.

Сколько креатина нужно организму

Для большинства спортсменов оптимальная норма — 3-5 граммов моногидрата креатина в день. Это количество помогает насытить мышцы без вреда для здоровья.
Приём не даёт мгновенного эффекта: накопление в организме происходит постепенно. Обычно первые результаты ощущаются через 5-7 дней регулярного приёма.

"Приём креатина безопасен и не вызывает прыщей, как предполагалось по слухам", — отметил специалист Уве Шредер из Института спортивного питания в Бад-Наухайме.

Людям с заболеваниями почек, диабетом или гипертонией стоит посоветоваться с врачом перед началом приёма добавки.

Возможные побочные эффекты и как их избежать

Побочные реакции при умеренном приёме редки, но знать о них стоит:

• креатин притягивает воду в мышцы, поэтому вес тела может немного увеличиться;

• при недостатке жидкости возможны судороги или тяжесть в желудке;

• иногда при превышении дозы возникают вздутие или лёгкая диарея.

Чтобы этого избежать, пейте достаточно воды — минимум 100-150 мл на каждый грамм креатина. Лучше всего запивать добавку фруктовым соком, он ускоряет транспорт вещества в клетки.

Порошок или капсулы: сравнение

Постоянный приём или курс

Существует два подхода:

1. Постоянный приём — по 3-5 г ежедневно без перерывов. Безопасно и удобно, не требует "загрузочных фаз".

2. Курс с фазой загрузки — 5-7 дней по 20 г в сутки, затем 8-10 недель по 3-5 г. Этот метод применяют профессионалы, особенно в период подготовки к соревнованиям.

Кратковременный приём "от случая к случаю" смысла не имеет — креатин начинает работать только при накоплении в мышцах.

Совет: не превышайте дозу и не делайте более трёх курсов в год. Излишки не усиливают эффект, а только перегружают пищеварительную систему.

Когда принимать креатин

Креатин можно употреблять до или после тренировки, а также в дни отдыха.

• После тренировки — лучший вариант: мышцы максимально восприимчивы, и добавка помогает восстановлению.

• В дни без тренировок —- принимайте утром, натощак, с водой или соком.

Как правильно принимать (шаг за шагом)

• Дозировка: 3-5 г в день.

• Запивать: 100-150 мл воды или сока на каждый грамм.

• Время: после тренировки или утром.

• Регулярность: ежедневно, без пропусков.

• Контроль: каждые 8-10 недель делать перерыв на 2-3 недели.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: принимать креатин без воды.
  Последствие: обезвоживание и спазмы.
  Альтернатива: всегда запивать не менее 300-500 мл жидкости.

• Ошибка: передозировка свыше 10 г в день.
  Последствие: вздутие, диарея, нагрузка на почки.
  Альтернатива: придерживаться безопасной дозы — 3-5 г.

• Ошибка: нерегулярный приём.
  Последствие: креатин не накапливается, эффект отсутствует.
  Альтернатива: принимать каждый день в одно и то же время.

Мифы и правда о креатине

Миф 1. Креатин вызывает прыщи.
Правда. Исследования не подтверждают связь. Кожные реакции чаще связаны с потом или подслащёнными смесями.

Миф 2. Креатин опасен для почек.
Правда. При нормальной дозировке добавка безопасна, но людям с хроническими заболеваниями следует консультироваться с врачом.

Миф 3. Креатин — стероид.
Правда. Это естественное вещество, которое вырабатывается в организме и содержится в мясе и рыбе.

Плюсы и минусы приёма креатина

FAQ: ответы на частые вопросы

Зачем нужен креатин?
Он ускоряет энергетические процессы в мышцах, позволяя тренироваться дольше и с большей интенсивностью.

Можно ли принимать креатин с протеином?
Да, это распространённая практика. Смесь протеина и креатина помогает и в наборе массы, и в восстановлении.

Когда ждать эффект?
Через 5-10 дней ежедневного приёма, когда мышцы насыщаются креатином.

Можно ли сочетать с кофеином?
Можно, но не всем подходит. Кофеин может ослабить действие у чувствительных людей, поэтому лучше разделять приём.