46 — не приговор: как Джолин Диас превратила фитнес в эликсир молодости

46-летняя филиппинка Джолин Диас стала символом нового взгляда на зрелость. Её часто принимают за сестру собственной дочери — настолько свежо и молодо она выглядит. Секрет её внешнего вида прост: грамотный уход, питание и регулярные тренировки. Причём, как утверждает сама Джолин, её фитнес-программа не требует особой подготовки и подходит каждому. Разобраться в эффективности упражнений Диас нам помог профессиональный тренер Денис Соломин.

Чем полезны тренировки Джолин

После того как Джолин стала популярной в соцсетях, она оставила работу учителя и полностью посвятила себя блогингу и модельной карьере.

"Я хочу вдохновлять людей вести здоровый образ жизни и помогать им ежедневно делать выбор в пользу здоровья", — рассказала Джолин Диас в интервью телеканалу Fox News.

Основу её программы составляет интенсивная домашняя тренировка Insanity Max 30 — это комплекс из коротких упражнений по минуте каждое. Вся сессия длится около получаса, при этом отдых между подходами минимальный.

Такой формат даёт быстрый эффект:
• укрепляет мышцы;
• способствует снижению веса;
• улучшает работу сердца;
• нормализует гормональный фон.

Однако, как отметил Денис Соломин, даже эффективные тренировки могут навредить, если не учитывать индивидуальные особенности организма.

"Высокоинтенсивные тренировки полезны всем, но их интенсивность нужно подбирать индивидуально. Для Джолин формат 60 секунд работы и 30 отдыха подходит идеально, а для начинающих лучше начинать с 20/40 или 30/30", — пояснил Денис Соломин.

Он также напомнил, что по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), интенсивные нагрузки следует выполнять 2-3 раза в неделю, включая разминку и заминку по 5-7 минут.

Как выполняется тренировка Джолин

Разминка

• Джампинг Джек. Прыжки с одновременным разведением рук и ног. Подходит для любого уровня подготовки. Чтобы усложнить, можно надеть фитнес-резинку.
• Бег на месте с высоким подниманием колен. Повышает пульс, помогает сжечь до 15 ккал за минуту.
• Три шага в сторону с касанием колена. Упражнение выполняется под счёт, развивает координацию.
• Бег на прямых ногах. Работает на пресс, ноги и стопы, помогает укрепить сухожилия.
• Имитация скакалки. Прыжки без инвентаря — отличный вариант для домашних условий. Главное — соблюдать технику и не сгибать колени слишком сильно.

Первый круг

1. Выпрыгивание в планку из приседа.

2. Выпрыгивание из планки в позу "собака мордой вниз".

3. Выпрыгивания из приседа.

4. Джампинг Джек в планке.

5. Выпрыгивания из приседа с хлопками.

Эти упражнения прорабатывают мышцы ног, ягодиц, плеч и корпуса, создавая кардио-нагрузку и повышая выносливость.

"Самое полезное лекарство может навредить при передозировке. Так и с берпи — польза есть, если подобрать количество повторов и дать телу восстановиться", — подчеркнул Денис Соломин.

Он добавил, что не стоит ограничиваться одним типом упражнений. Чтобы тело развивалось гармонично, важно включать разные направления — пилатес, animal flow, функциональный тренинг.

Второй круг

• Выпрыгивание из планки в положение "собака мордой вниз".
• "Конькобежец" — боковые выпады с касанием пола, активизирующие ягодичные мышцы.
• Классический берпи.
• Планка с подтягиванием коленей к груди.
• Прыжки вверх из приседа с поднятием рук.

Планка: три ключевых правила

1. В статической планке мышцы пресса максимально активны первые 35-40 секунд, после чего нагрузка смещается на плечи и поясницу.

2. Спина должна сохранять естественные изгибы, а не быть идеально прямой.

3. Динамическая планка полезнее статической, так как улучшает кровоток и снижает застой.

Почему заминка важнее повторения разминки

В отличие от Джолин, которая завершает тренировку повторением разогревающих упражнений, Денис Соломин с этим не согласен:

"Цель разминки — активировать тело, а заминки — успокоить. После тренировки нужно снижать пульс, расслаблять мышцы и нервную систему, а не снова поднимать нагрузку", — отметил Денис Соломин.

Плюсы и минусы высокоинтенсивных тренировок

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: тренироваться без разминки.
  Последствие: растяжения и перегрузка суставов.
  Альтернатива: 5-7 минут лёгкой активности перед занятием.

• Ошибка: выполнять упражнения в максимальном темпе с первых минут.
  Последствие: повышенный риск травм.
  Альтернатива: увеличивать интенсивность постепенно.

• Ошибка: игнорировать заминку.
  Последствие: мышечные зажимы и спазмы.
  Альтернатива: лёгкая растяжка после тренировки.

А что если нет времени на тренировки?

Даже 10 минут активности в день способны изменить состояние тела. Можно включить короткие интервальные сессии: 20 секунд прыжков, 40 секунд отдыха, повтор — 10 раз. Главное — регулярность.

"Лучше двигаться понемногу каждый день, чем устраивать марафон раз в неделю", — отметил Денис Соломин.

3 интересных факта

• Программа Insanity Max 30 была создана фитнес-тренером Шоном Ти и считается одной из самых эффективных домашних систем.

• За 30 минут высокоинтенсивной тренировки можно сжечь до 400 ккал.

• Исследования показали, что регулярные HIIT-тренировки замедляют биологическое старение клеток.

Регулярность, умеренность и внимание к телу — вот три столпа, на которых держится фитнес Джолин Диас. Её пример доказывает: возраст — это не ограничение, а возможность показать, что здоровье и красота — результат осознанного выбора.