Прогресс в зале зависит не от рассвета и заката — всё дело в этих четырёх простых привычках

Даже зная, что силовые тренировки помогают нам достичь новых результатов, вы можете сомневаться в оптимальном времени для завершения тренировки с запасом энергии.

Помогут ли тренировки до завтрака максимально увеличить ваши результаты? Или лучше заниматься днём или вечером, когда вы хорошо отдохнули и наелись?

Хорошие новости как для "жаворонков", так и для "сов": когда речь идёт о развитии мышц, время суток, в которое вы тренируетесь, не так важно, как частота тренировок и ваша готовность к ним.

"Ключ к росту силы и наращиванию мышечной массы — это регулярные тренировки на протяжении всей жизни", — говорит Алена Лучиани, специалист по силовой и кондиционной подготовке.

Поэтому, по её словам, нет правильного или неправильного времени для движения и получения удовольствия от него ради набора мышечной массы.

Однако существует время, которое может быть более или менее удобным для вас, в зависимости от личных предпочтений, рабочего графика, потребностей и других факторов.

Ниже тренеры и диетологи рассказывают о плюсах и минусах силовых тренировок утром, днём и вечером, чтобы вы могли определить, что лучше всего подходит именно вам. Они также делятся другими советами для достижения максимальных результатов.

Правда ли время тренировки имеет значение?

В конечном счёте, время не имеет значения по сравнению с тем, как и как часто вы тренируетесь.

"Тренируетесь ли вы утром, днём или вечером, польза для роста мышц будет одинаковой, если вы тренируетесь регулярно и с правильным весом", — говорит Грейсон Уикхэм, доктор философии.

В идеале нужно постепенно увеличивать вес (привет, прогрессивная перегрузка!).

Прогрессивная перегрузка — это стиль тренировок, который подразумевает постоянное изменение цели для набора силы.

Вам необходимо постоянно увеличивать интенсивность тренировки, двигаясь быстрее, поднимая больший вес, выполняя больше повторений или увеличивая время под нагрузкой, замедляя каждое повторение.

"Для 99% людей лучшее время для тренировки — это когда вы действительно можете это сделать", — говорит Уикхем.

Но для тех, кто может выбрать свой идеальный график тренировок, позднее утро — лучший вариант. Почему? Потому что это позволяет избежать некоторых основных недостатков тренировок ранним утром и поздним вечером.

Недостатки тренировок ранним утром

Конечно, переход прямо с кровати к станку практически гарантирует, что вы не пропустите тренировку, но есть некоторые физиологические особенности, которые могут работать против вас:

Обезвоживание

Мы естественным образом теряем много воды во время сна через дыхание, поэтому большинство людей просыпаются как минимум с лёгким обезвоживанием. Даже если вы перекусите смузи по дороге в спортзал, ваши мышцы, скорее всего, не восстановятся полностью.

"Обезвоживание снижает производительность и может увеличить риск травмы, поскольку ткани становятся менее эластичными при обезвоживании", — объясняет она.

Высокий уровень кортизола

Благодаря циркадным ритмам уровень кортизола (гормона стресса) достигает пика уже утром. Добавьте к этому силовую тренировку, которая вызывает резкий скачок кортизола, особенно если вы страдаете от хронического стресса и вашему организму может быть сложнее извлечь пользу из этой тренировки, говорит Уикхэм.

Исследования показали, что избыточный стресс снижает пользу от физических упражнений. Если это относится и к вам, подумайте о том, чтобы начать свой день с чего-то более лёгкого (например, ходьбы или йоги), а силовые тренировки оставить на потом.

Голодание

Те, кто рано встаёт в спортзал, часто сталкиваются со сложной дилеммой: поесть перед тренировкой и рисковать столкнуться с желудочно-кишечными проблемами или тренироваться натощак и рисковать почувствовать себя измотанным.

"Тренировки натощак могут означать нехватку энергии, что может повлиять на производительность, особенно во время высокоинтенсивных тренировок или занятий тяжёлой атлетикой", — говорит Уикхем.

Тем не менее, некоторые люди прекрасно переносят тренировки натощак, особенно если накануне вечером они съели ужин с высоким содержанием углеводов. Но если вы чувствуете усталость, головокружение или вам трудно заставить себя, причиной может быть недостаток пищи. Небольшой перекус, например, банан или протеиновый коктейль, может помочь.

Почему вечерние тренировки тоже не идеальны?

Вечерние тренировки позволяют избежать некоторых утренних проблем (вы получаете достаточно жидкости, энергии и бодрости), но у них есть свои недостатки.

Нарушение сна

"Поднятие тяжестей активизирует нервную систему и повышает уровень кортизола", — говорит Уикхем.

Поэтому, если ваша тренировка заканчивается менее чем за три часа до сна, вы можете быть слишком нервными, чтобы легко заснуть.

Ошибки в расписании приёмов пищи

Вам также придётся жонглировать обедом и ужином, словно балансируя на канате.

"Если с обеда прошло слишком много времени, у вас может не хватить энергии на поднятие тяжестей", — говорит сертифицированный диетолог и нутрициолог Бонни Тауб-Дикс.

Но если вы плотно пообедаете прямо перед поднятием тяжестей, ваш желудок, вероятно, тоже это не примет, предупреждает она.

Лучший вариант позднего утра

И всё же, по словам Уикхема, поздний утренний заряд идеален:

1. У вас было время выпить воды, подкрепиться и получить немного кофеина.
2. Уровень кортизола, как правило, снижается, но энергия остаётся высокой.
3. Вы, вероятно, немного подвигались, поэтому не чувствуете себя таким зажатым.
4. И самое приятное? Вы заканчиваете тренировку до того, как хаос дня её испортит.

"Это идеальное время для тренировок, потому что вы не сталкиваетесь с нарушениями циркадного ритма или ежедневной усталостью", — говорит Уикхем.

Кроме того, вам не нужно готовиться к сложному подъему после долгого, физически или морально изматывающего дня.

Какие факторы на самом деле влияют на рост мышц?

Хотя время тренировок может быть второстепенным, истинные ключевые факторы роста мышц — это качество тренировок, регулярность, сон и питание.

Соблюдайте эти четыре условия, и вы будете набирать силу, независимо от того, когда вы посещаете спортзал:

1. Разумный план тренировок
2. Постоянство
3. Полноценное питание
4. Достаточный сон

Дело не в том, в какое время суток вы поднимаете тяжести.

Чтобы выбрать правильное время, подумайте, когда эти факторы лучше всего дополняют друг друга в вашей жизни.

Если вы молодая уставшая мама, то заставлять себя поднимать тяжести до рассвета может быть контрпродуктивно. Но если из-за вечерних тренировок вы пропускаете ужин или не можете выспаться, силовые нагрузки утром могут быть разумнее.