Секрет сытости и силы: 3 неоспоримых причины включить белок в свой рацион

Потребление белка жизненно важно, поскольку он играет важнейшую роль во многих функциях организма.

"Белки необходимы для роста тканей, выработки ферментов и гормонов, поддержания мышечной массы и укрепления иммунной системы. Кроме того, они способствуют поддержанию чувства сытости, что очень полезно для контроля веса", — объясняет диетолог Констанца Гроссо из испанского издания Telva.

По мнению диетологов, есть три причины, по которым вам следует включать белок в свой ежедневный рацион:

1. Первая и самая важная: мышцы состоят из белка.
2. Вторая: он является незаменимым макронутриентом, то есть его необходимо потреблять для правильного функционирования организма.
3. И третья причина: это самый насыщенный макронутриент с наилучшим соотношением между насыщением и количеством потребляемых калорий.

Белки обеспечивают организм 4 ккал/грамм, а, как и углеводы, энергетические затраты на их переваривание и метаболизм составляют 20-30% от общей энергии.

Сколько белка нужно потреблять в день?

По словам диетолога Констанцы Гроссо, суточная норма потребления белка для женщины зависит от многих факторов, включая возраст, уровень физической активности, а также беременность и кормление грудью.

Однако в среднем взрослой женщине необходимо потреблять около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Например, женщине весом 60 килограммов потребуется около 48 граммов белка в день.

Для активных женщин или спортсменов эта норма может быть увеличена на 1,2-2 грамма на килограмм массы тела.

Продукты с высоким содержанием белка

Диетолог Мерседес Гальего объясняет, что чем выше качество белка, тем крепче ваши мышечные волокна.

"Качество белка определяется его аминокислотным профилем, биодоступностью и питательной ценностью. Животные белки обычно имеют более полный аминокислотный профиль и высокую биодоступность, в то время как растительные белки полезны для здоровья и их потребление можно оптимизировать с помощью комбинации: растительный белок + злаки или семена", — говорит эксперт.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся яйца, нежирное мясо, такое как курица или индейка, молочные продукты (молоко, сыр, йогурт), морепродукты и жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, тунец), киноа, семена чиа, чечевица, нут, миндаль, арахис и соя.

Также можно перекусить полезными перекусами или протеиновыми батончиками. Главное — выбирать батончики с натуральными и минимально обработанными ингредиентами, в основном из орехов и фруктов.

Когда употреблять белок

Как объясняют эксперты, среди всех факторов, влияющих на диету, время приёма пищи также важно, хотя ему придаётся меньшее значение, чем ежедневному потреблению калорий или потреблению крупных макронутриентов.

"Если мы хотим оптимизировать результаты, сбалансированное потребление белка в течение дня, как минимум три раза на завтрак, обед и ужин, по-видимому, стимулирует синтез мышечного белка. Это более эффективно, чем приём большей части белка за один приём", — объясняют диетологи.

Предпочтительнее употреблять белок ежедневно, разделив его как минимум на три приёма пищи.

"Однако силовые тренировки также играют роль в выборе времени приёма пищи, поскольку они влияют на синтез мышечного белка. Силовые тренировки улучшают реакцию на потребление белка в течение 24 часов после тренировки", — добавляют они.