Йога для ленивых: одно упражнение заменит массаж и растяжку

Раскрытие тазобедренных суставов — упражнение, которое помогает улучшить подвижность и снять напряжение в области таза и поясницы. Особенно оно полезно тем, кто много времени проводит сидя: малоподвижный образ жизни ограничивает работу суставов, что постепенно снижает их эластичность.

Как выполнять упражнение

1. Встаньте на четыре точки опоры: ладони строго под плечами, колени под тазобедренными суставами. Спина ровная, взгляд направлен вниз.

2. На вдохе начните движение: левое колено поверните внутрь, а стопу отведите в сторону. Правую стопу слегка сдвиньте вправо, чтобы сохранить устойчивость.

3. Потянитесь тазом назад, как будто хотите сесть ягодицами ближе к пяткам. Ладони при этом остаются на месте, локти прямые. Важно не прогибать спину, а сохранять её вытянутой.

4. Почувствуйте, как раскрываются тазобедренные суставы и растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение, мягко выпрямите колено и стабилизируйте корпус.

6. Повторите движение в комфортной амплитуде несколько раз, затем выполните на другую сторону.

Чем полезно упражнение

Регулярная практика улучшает подвижность тазобедренных суставов, делая их более свободными в сгибании, разгибании и поворотах. Дополнительно упражнение мягко воздействует на поясницу: во время движения она сначала сгибается, затем разгибается, что помогает снять напряжение и вернуть ощущение лёгкости.

Варианты выполнения

Новичкам подойдёт упрощённая версия. Для этого нужно убрать повороты колена внутрь. Из положения на четвереньках одну ногу отставьте в сторону и упритесь стопой в пол на уровне второго колена. На вдохе таз медленно тянется назад, на выдохе — возвращается в исходное положение. Такой вариант позволяет мягко разрабатывать суставы и постепенно увеличивать амплитуду.

Как часто делать

Лучше всего включать упражнение в разминку или выполнять его перед тренировкой ног и ягодиц. Оптимально посвятить каждой стороне по одной–две минуты в спокойном ритме.

Частые ошибки

Часто новички слишком глубоко тянутся назад и перегружают поясницу — это вызывает дискомфорт и снижает пользу упражнения. Ещё одна ошибка — округление спины: важно сохранять позвоночник прямым. Некоторые переносят вес в плечи, напрягая руки, хотя движение должно исходить из области таза. Не стоит выполнять упражнение рывками: амплитуда должна увеличиваться постепенно, без боли и резких движений.