Неожиданный вариант планки, который укрепляет корпус и исправляет сутулость

Упражнение "шаги в обратную планку" можно назвать усложнённой версией классической обратной планки. Здесь нагрузка на мышцы живота и плечи возрастает за счёт движений ног, что делает его особенно эффективным для тех, кто хочет совместить статическую работу и динамику.

Техника выполнения

Начинать стоит с базового варианта. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы немного дальше их линии. Ладони разместите за спиной, пальцы могут быть направлены либо к себе, либо в стороны — как удобнее. На выдохе оттолкнитесь руками и стопами, поднимите таз и выровняйте тело в линию. В этом положении начинайте поочерёдно шагать ногами вперёд, стараясь удерживать пресс в напряжении и не допуская провалов таза.

Если нагрузка на запястья ощущается слишком сильно, можно попробовать облегчённый вариант — на предплечьях. Техника почти не меняется: локти упираются в пол немного позади плеч, предплечья лежат параллельно друг другу. В этом положении корпус также поднимается, и выполняются шаги ногами.

Тем, кто хочет усилить работу пресса, подойдёт усложнённый вариант. После подъёма таза можно не только шагать ногами, но и поочерёдно подтягивать колени к груди. Такое движение увеличивает нагрузку на мышцы живота и требует больше контроля.

В чём польза

Главное достоинство упражнения — активация мышц живота. Здесь они работают как стабилизаторы: удерживают корпус и сопротивляются дестабилизации, которую создают шаги. Помимо этого, упражнение хорошо влияет на плечевые суставы. За счёт того что руки находятся в разгибании, грудные мышцы получают мягкое растяжение, а осанка постепенно улучшается. Многие отмечают, что регулярное выполнение помогает бороться с сутулостью и делает плечи более подвижными.

Когда и как выполнять

Включать шаги в обратную планку можно как в середине тренировки, так и в её завершении. Достаточно двух-трёх подходов по восемь-двенадцать повторений. Между подходами полезно делать короткий отдых примерно в полминуты, чтобы не перегружать мышцы и сохранять технику.

Такое упражнение может стать отличным дополнением к комплексу для укрепления корпуса. Оно гармонично сочетается с классическими планками, скручиваниями и упражнениями на пресс с фитболом. При регулярном выполнении шаги в обратную планку помогают развить не только силу, но и координацию, а также улучшают осанку.