Ягодицы как две булочки : эти 4 эффективных упражнения можно выполнять даже дома

Если вы хотите упругие и округлые ягодицы, вам точно не нужно ходить в спортзал. Есть несколько упражнений, которые вы легко можете выполнять дома. Результаты будут такими же эффективными, как и при занятиях в "тренажёрке".

Посещение фитнес-центров — довольно неприятное занятие для многих женщин. Это весьма специфическая среда, в которой часто чувствуешь себя некомфортно. Однако эпоха COVID-19 показала, что эффективно тренироваться можно даже дома. Эти упражнения вы легко сможете выполнять прямо у себя дома.

Как правильно укрепить ягодицы?

Прежде чем перейти к самим упражнениям, необходимо понять, как и зачем укреплять ягодицы. Эстетический аспект — лишь мнимая "вишенка на торте".

Когда ягодичные мышцы ослаблены, они могут играть довольно большую роль в болях в спине, которые беспокоят значительную часть населения. Поэтому, даже если это упражнения, направленные на ягодицы, не забывайте активно укреплять корпус.

Старайтесь не слишком напрягать поясничные разгибатели и не округляйте и не сгибайте спину неестественно. И, прежде всего, не забывайте о правильном дыхании.

Вопрос в том, какова ваша цель: если вы хотите укрепить ягодицы, выполняйте упражнения медленно и плавно.

Если ваша цель — увеличить объём, нужно постепенно увеличивать интенсивность и нагрузку.

Сгибание ног стоя или на полу

1. Встаньте на одну ногу — для лучшего равновесия обопритесь руками о стену.
2. Вытяните другую ногу, которая не стоит на ноге, и отведите её назад. Выдыхайте, двигаясь медленно и плавно.
3. Выполняйте движение только до упора.
4. При максимальном сгибании ног вы должны чувствовать напряжение и работу ягодичных мышц. Следите за тем, чтобы таз не вращался, не прогибался в спине, но при этом активно задействовали мышцы кора.
5. Повторите упражнение 10-15 раз по 3 подхода.

В качестве бонуса вы можете добавить лёгкое колебание, которое ещё больше задействует мышцы.

Альтернативный вариант — начать не стоя, а на четвереньках. Убедитесь, что ваши ладони находятся под плечами, а руки и ноги образуют угол 90 градусов. Принцип упражнения тот же: поднимите прямую или согнутую ногу вверх.

Приседания

Хотя это классика, которую мы хорошо помним со школьной физкультуры, приседания — одно из самых эффективных упражнений. Они сложные, то есть задействуют одновременно несколько групп мышц и суставов.

1. Исходное положение — ноги на ширине таза или чуть шире. Распределите вес равномерно по всей поверхности стоп, чтобы ни одна часть тела не отрывалась от пола во время выполнения упражнения. Спину держите прямо, голова — продолжением позвоночника.
2. Определите глубину приседания так, чтобы спина оставалась прямой, а стопы — приклеенными к полу.
3. Ваша цель — опустить бёдра ниже колен. Задержитесь в приседе на 1-2 секунды и выпрямитесь на выдохе.
4. Повторите движение, контролируя движения, примерно 10-15 раз в 3 подхода.

Подъём таза от пола

По-английски это упражнение называется "ягодичный мостик", возможно, потому что оно напоминает мостик. Не волнуйтесь, выполнять его очень просто.

1. Лягте на пол (в идеале на коврик) и расположите руки вдоль тела, ладонями к полу. Согните ноги в коленях так, чтобы можно было на них опереться, при этом стопы должны быть полностью прижаты к полу.
2. Затем, выдохнув, поднимите туловище. Ноги, плечи и голова остаются прижатыми к коврику.
3. В верхнем положении напрягите ягодицы и задержитесь на несколько секунд.
4. Затем опустите тело вниз.
5. Повторите движение несколько раз, желательно в подходах по такому же количеству повторений, как и в предыдущих упражнениях.

Следите за тем, чтобы спина не прогибалась.

Выпады

Всегда выполняйте выпады медленно и подконтрольно.

1. Исходное положение — стоя, из которого вы делаете шаг вперёд или назад. Выпад вперёд должен быть таким образом, чтобы бедро передней ноги оказалось в горизонтальном положении с ковриком.
2. Задняя нога автоматически поднимется на носок и согнётся в колене. Оба колена должны образовать угол 90 градусов.
3. Затем выполните выпады назад по тому же принципу.
4. Следите за тем, чтобы колени не заворачивались внутрь, а, наоборот, старайтесь слегка развести их в стороны.
5. Прямая спина и ровное дыхание также важны в этом случае.
6. Повторите упражнение по 15 раз на каждую ногу в 3 подхода.

Имейте в виду, что это упражнение не подходит, если вы страдаете от боли в коленях или суставах.