Подтягивания считаются одним из самых универсальных упражнений с собственным весом. Они укрепляют спину, руки, плечи и корпус, а также развивают силу хвата. При правильном подходе даже новичок может постепенно освоить классический вариант. Для этого существует несколько разновидностей упражнения — от простых подготовительных до продвинутых.
Лопаточные подтягивания
Этот вариант подойдёт тем, кто только начинает тренироваться. Основное движение заключается в том, чтобы опускать лопатки вниз, не подтягивая корпус к перекладине. Руки при этом остаются прямыми, а работает именно спина. Такое упражнение помогает укрепить мышцы и подготовить их к классическим подтягиваниям.
Австралийские подтягивания
Здесь используется низкая перекладина. Корпус располагается в наклоне, ноги стоят на поверхности, а руки удерживают турник. Подтягиваясь, нужно тянуть грудь к перекладине, сохраняя прямую линию тела — от головы до пят. Хват может быть любым. Этот вариант проще, чем обычные подтягивания, и отлично подходит для новичков.
Подтягивания с резинкой
Эластичная лента, закреплённая на перекладине, снижает нагрузку и облегчает движение. Чем сильнее растяжение резинки, тем больше помощь. Постепенно можно уменьшать её жёсткость или вовсе отказаться от вспомогательного инвентаря, переходя к самостоятельным подтягиваниям.
Негативные подтягивания
Здесь выполняется только вторая часть упражнения — опускание вниз. Нужно запрыгнуть на перекладину, зафиксироваться в верхней точке и как можно медленнее опуститься. Такой вариант развивает силу и учит контролировать движение, что особенно полезно для тех, кто ещё не может подтянуться в полную амплитуду.
Подтягивания на одной руке
Самая сложная разновидность, требующая высокой силы и контроля. Техника остаётся прежней: подтягивание до уровня подбородка, но вся нагрузка приходится только на одну руку. Вторая либо опущена вдоль корпуса, либо заведена за спину. Такой вариант под силу только опытным спортсменам.
