Эффект бразильских форм без тренажёров: 13 упражнений с эспандером поменяют тело за пару недель

Ягодицы — это самая мощная группа мышц нашего тела, которая отвечает не только за красивый рельеф, но и за правильную осанку, здоровье поясницы и лёгкость движений. Когда они слабые — страдает спина, появляется тяжесть в ногах, ухудшается походка. Но есть хорошая новость: накачать ягодицы можно даже дома, без тяжёлых тренажёров. Достаточно добавить в тренировки простой резиновый эспандер.

Эффективность эспандера

Этот, казалось бы, незначительный атрибут делает упражнения в разы эффективнее. Она создаёт дополнительное сопротивление, заставляет мышцы работать активнее и держать напряжение дольше. А ещё с эспандером включаются в работу мышцы-стабилизаторы — именно они отвечают за баланс и уверенность в движениях.

Как тренироваться с эспандером

• Начинающим достаточно 1 подход по 10 повторений каждого упражнения.
• Постепенно увеличивайте нагрузку до 2-3 подходов.
• Работайте медленно, контролируя амплитуду и дыхание.
• Следите за осанкой: прямая спина и напряжённый пресс — ваши лучшие друзья.

Топ-13 упражнений для ягодиц с эспандером

Подъём ноги лёжа на боку

• Наденьте резинку на лодыжки.
• Лягте на бок, ноги вместе.
• Поднимите верхнюю ногу, задержитесь и опустите.
• 15-20 повторов на каждую сторону.

Эффект: укрепление средней и малой ягодичных мышц, формирование красивого бедра.

Ягодичный мостик с пульсацией

• Лягте на спину, эспандер наденьте выше колен.
• Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.
• В верхней точке слегка разводите колени в стороны и возвращайте обратно.
• 15-20 повторов.

Эффект: проработка всех пучков ягодичных мышц, упругость и рельеф.

Отведение ноги назад с колен

• Встаньте на четвереньки.
• Эспандер фиксируйте под коленом опорной ноги и выше колена рабочей.
• Медленно выпрямляйте рабочую ногу назад, затем возвращайте.
• 10-15 повторов на каждую ногу.

Эффект: подтяжка ягодиц и развитие баланса.

Становая тяга на одной ноге

• Наступите одной стопой на эспандер, возьмитесь за другой конец руками.
• Вторую ногу отведите назад.
• Наклонитесь вперёд с прямой спиной, слегка согнув опорную ногу.
• Поднимитесь, напрягая ягодицы.
• 10 повторов на каждую сторону.

Эффект: укрепление задней поверхности бёдер и развитие устойчивости.

Приседания

• Эспандер наденьте выше колен.
• Поставьте ноги чуть шире плеч, носки направьте наружу.
• Присядьте до параллели с полом, отводя таз назад.
• Вернитесь в исходное положение.
• 10-15 повторов.

Эффект: гармоничная проработка ног и ягодиц.

Отведение ноги в сторону стоя

• Эспандер зафиксируйте чуть выше колен.
• Встаньте прямо, при необходимости держитесь за опору.
• Отводите ногу в сторону, сохраняя корпус неподвижным.
• 10 повторов на каждую ногу.

Эффект: укрепление мышц-стабилизаторов и улучшение походки.

Разгибание ног лёжа

• Лягте на спину, зафиксируйте резинку на стопах.
• Подтяните одно колено к груди.
• Выпрямляйте ногу под углом, затем возвращайте.
• 10 повторов на каждую ногу.

Эффект: акцент на переднюю поверхность бёдер и ягодицы.

Прыжки из приседа

• Эспандер закрепите выше колен.
• Сделайте присед, затем взрывной прыжок вверх.
• Приземляйтесь мягко, сразу переходя к следующему повторению.
• 15-20 повторов.

Эффект: сжигание калорий, развитие силы и выносливости.

Шаги в сторону

• Эспандер наденьте выше колен.
• Встаньте в полуприсед, спина прямая.
• Сделайте шаг вправо, затем подтяните вторую ногу.
• 10-15 шагов в каждую сторону.

Эффект: активация средней ягодичной мышцы, формирование округлых бёдер.

Пожарный гидрант

• Встаньте на четвереньки.
• Эспандер закрепите выше колен.
• Поднимите согнутую ногу в сторону, как будто открываете дверцу.
• 15-20 повторов на каждую сторону.

Эффект: изолированная проработка боковой части ягодиц.

Разведение колен сидя

• Сядьте на край стула, эспандер закрепите выше колен.
• Держа спину прямо, разводите колени в стороны.
• Медленно возвращайте их обратно.
• 15-20 повторов.

Эффект: активизация мышц перед основной тренировкой или лёгкая заключительная нагрузка.

Крабовые шаги назад

• Эспандер наденьте на лодыжки.
• Встаньте в полуприсед.
• Шагайте назад, сохраняя напряжение ленты.
• 10-15 шагов в каждую сторону.

Эффект: укрепление задней поверхности бёдер и развитие координации.

Подъём таза с пола одной ногой

• Лягте на спину, эспандер закрепите выше колен.
• Одну ногу согните, вторую вытяните вверх.
• Поднимите таз, напрягая ягодицу опорной ноги.
• 10 повторов на каждую сторону.

Эффект: устранение мышечного дисбаланса, симметричная проработка ягодиц.

Уточнения

Эспа́ндер (от лат. expando - распростираю, растягиваю) — группа спортивных тренажёров, упражнения с которыми основаны на использовании упругой деформации.