Тренировки впустую? Вот как питание после тренировки влияет на результат

Что происходит с вашим телом, если вы не едите после тренировки? Ответ может вас удивить.

Многие не чувствуют голода после тренировки и откладывают приём пищи. Но именно эта ошибка может повлиять на результаты тренировок, восстановление и общую физическую форму.

Почему после тренировки нет чувства голода

После интенсивной физической нагрузки организм переходит в режим стресса: происходит выброс адреналина и норадреналина, кровь приливает к мышцам, а пищеварение приостанавливается. В результате, даже если вы "истощены" энергией, вы можете не чувствовать голода.

Этот эффект особенно часто встречается после высокоинтенсивных тренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), бег на длинные дистанции или силовые тренировки на всё тело. Однако не стоит ждать, пока возникнет чувство голода — организму нужны питательные вещества для немедленного восстановления.

Что произойдёт, если не есть после тренировки

Если вы не получаете питательные вещества после тренировки, организму приходится использовать свои резервы. Это имеет несколько последствий:

Потеря мышечной массы

Без достаточного потребления белка происходит катаболизм мышц — организм использует аминокислоты из собственной мышечной ткани для восстановления энергии.

Усталость и раздражительность

Истощение запасов гликогена в сочетании с низким уровнем глюкозы в крови может привести к усталости, снижению концентрации и раздражительности.

Замедленное восстановление

Восстановление после тренировки происходит медленнее, мышцы могут дольше болеть, а производительность на следующей тренировке может снизиться.

Сколько времени нужно для восполнения питательных веществ?

Специалисты часто говорят о так называемом анаболическом окне — идеальном периоде для восполнения запасов питательных веществ после тренировки.

Оптимальное время: в течение 30-60 минут после окончания тренировки.

Возможный максимум: даже в течение 2 часов, если вы поели перед тренировкой.

В этот период организм может наиболее эффективно использовать потребляемые белки и углеводы для роста и восстановления мышц.

Что есть, когда вы не голодны?

Не нужно заставлять себя есть много. Даже небольшие и легкоусвояемые варианты могут восполнить необходимые питательные вещества:

• Протеиновый коктейль — быстрый и простой вариант с белком и небольшим количеством углеводов.
• Смузи с фруктами и йогуртом — легко усваивается и освежает.
• Банан с арахисовой пастой — быстрый источник энергии и белка.
• Тост из цельнозернового хлеба с яйцом — лёгкое, но питательное блюдо.

Чего следует избегать после тренировки?

Так же, как существуют рекомендуемые продукты, есть и те, которых лучше избегать:

• Тяжёлая, жирная пища — замедляет пищеварение и перегружает желудок.
• Алкоголь — замедляет регенерацию и обезвоживает организм.
• Сладости с высоким содержанием сахара — они восполняют энергию на короткое время, но затем её быстро истощают.

Пропуск приёмов пищи после тренировки не уничтожит вас, но если это станет правилом, это может замедлить регенерацию, замедлить рост мышц и ограничить эффект от тренировки. Даже небольшой перекус может иметь большое значение.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья.