Темп повторений — скрытый дирижёр тренировки: на что влияет скорость

Темп выполнения упражнений давно вызывает споры среди тренеров и атлетов. Одни убеждены, что медленные повторения лучше для роста мышц, другие делают ставку на взрывную скорость. Однако метаанализ Бреда Шонфилда, опубликованный на ResearchGate, показал: разница между быстрым и медленным темпом минимальна.

Как проводилось исследование

В обзор вошли 14 рандомизированных исследований с участием 278 человек. В них сравнивали быстрые (0,3-2 сек) и медленные (1,7-4,5 сек) повторения, при этом остальные переменные — объём, частота, контроль нагрузки — оставались одинаковыми. Продолжительность программ составляла от 6 до 12 недель.

Результаты анализа

Оба темпа — и быстрый, и медленный — стимулировали рост мышц примерно одинаково. Незначительное преимущество было у быстрых повторений, но вероятность его практической значимости оказалась низкой.

Подгрупповой разбор тоже не выявил серьёзных различий:

• при разных фазах движения (подъём и опускание веса);

• в тренировках для верхней и нижней части тела;

• при работе до отказа и без него.

Единственный небольшой нюанс: быстрые эксцентрические повторения выглядели чуть лучше, если не доводить сет до отказа, а медленные — при тренировке до отказа. Но и это преимущество не имеет высокой практической ценности.

Что это значит для спортсменов

Главный вывод: темп повторений в пределах 0,25-4,5 секунды почти не влияет на гипертрофию. Гораздо важнее контролировать движение и не "бросать" вес. Это даёт свободу подстраивать тренировку под свои цели и самочувствие.

Практические рекомендации

• Выбирайте удобный темп в зависимости от задачи.

• Контролируйте особенно эксцентрическую фазу — медленное и осознанное опускание повышает эффективность.

• Используйте вариативность: медленный темп поможет снизить нагрузку на суставы, быстрый — добавить интенсивности.

• Концентрируйтесь на ключевых факторах: объёме, прогрессии и восстановлении.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. "мы́шка"), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — "мышь") — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.