Боль в пояснице во время упражнений на пресс — частая проблема, с которой сталкиваются даже те, кто регулярно занимается спортом. Иногда она указывает на ошибки в технике, а иногда может быть сигналом о более серьёзных нарушениях, поэтому важно понимать, в чём причина и как с этим работать.
Как мышцы живота связаны с положением поясницы
Основная нагрузка при упражнениях на пресс приходится на прямую мышцу живота. Она крепится к тазу в области лобка и при сокращении слегка подкручивает таз вперёд, сгибая поясницу.
Под ней расположены подвздошно-поясничные мышцы. Они, напротив, тянут позвоночник вперёд и усиливают прогиб. Если мышцы пресса слабые, а нагрузку берут на себя подвздошно-поясничные, изгиб становится чрезмерным. Это приводит к давлению на межпозвонковые диски и появлению дискомфорта или боли.
Как проверить силу мышц пресса
Существует несколько простых тестов, которые помогают понять, достаточно ли сильные мышцы живота.
Первый тест: лягте на пол, руки за головой, ноги прямые. На выдохе округлите поясницу и поднимите корпус. Если поясница остаётся округлой, верхняя часть пресса работает хорошо.
Второй тест: лежа на полу, вытяните руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги под углом 45 градусов, затем на вдохе медленно опустите их. Если таз не уходит вперёд, а поясница сохраняет естественное положение, нижняя часть мышц живота достаточно сильна.
Ошибки в технике, которые вызывают боль
Даже при здоровом позвоночнике неправильное выполнение упражнений способно спровоцировать дискомфорт.
- При скручиваниях многие поднимают корпус слишком высоко. Для пресса достаточно лишь оторвать лопатки от пола, оставив поясницу прижатой.
- В планке часто встречается другая ошибка — сильный прогиб в пояснице. Правильная планка — это ровная линия от головы до пят без "провала" в спине.
Что делать при боли
Если боль возникает регулярно, важно обратиться к врачу, чтобы исключить серьёзные проблемы с позвоночником или дисками. Если со здоровьем всё в порядке, вероятно, дело в технике или слабости определённых мышц.
Старайтесь:
- следить за положением поясницы, сохраняя её естественный изгиб;
- начинать с лёгких нагрузок и увеличивать их постепенно;
- выполнять упражнения под контролем тренера, чтобы избежать ошибок.
Вывод
Боль в пояснице при упражнениях на пресс может быть как следствием неправильной техники, так и признаком перегрузки мышц или скрытых проблем со здоровьем. Важно прислушиваться к телу, корректировать технику и не откладывать визит к врачу, если дискомфорт повторяется.
