Забудьте про жим лёжа: настоящий рост груди дают другие упражнения

При работе над мышцами груди многие ограничиваются привычными упражнениями: жимом штанги узким хватом, жимом гантелей на наклонной скамье или так называемым шестигранным жимом. Эти движения действительно популярны, но, как отмечают специалисты, они не всегда дают максимальный результат. Грамотный выбор упражнений напрямую влияет на скорость роста мышц и эффективность тренировок.

Мнение эксперта

Фитнес-директор журнала Men's Health Эбенезер Сэмюэль изучил десятки программ и пришёл к выводу, что многие из них построены на устаревших и малоэффективных методиках.

"Многие тренировочные планы опираются на упражнения, которые слабо нагружают грудные мышцы", — пояснил фитнес-директор Эбенезер Сэмюэль.

Именно поэтому он предложил альтернативные движения, которые лучше подходят для проработки груди и дают больший стимул для роста.

Три лучших упражнения для груди

Сэмюэль выделил три ключевых движения: разведение рук в кроссовере, жим гантелей или резиновых лент лёжа, а также жим штанги на наклонной скамье. Каждое из них отличается широкой амплитудой и позволяет максимально задействовать грудные мышцы.

Разведение рук в кроссовере помогает раскрыть грудную клетку и активирует мышцы по всей длине, чего невозможно достичь при так называемом молитвенном жиме из-за ограниченного движения. Жим с использованием гантелей или эластичных лент сочетает нагрузку на силу и гибкость, а наклонный жим штанги позволяет равномерно проработать обе стороны тела, устраняя дисбаланс.

Почему стоит отказаться от некоторых классических упражнений

На первый взгляд популярный молитвенный жим кажется удобным вариантом, но на деле он почти не нагружает грудь. Основную работу выполняют руки, а амплитуда движения остаётся слишком маленькой, чтобы вызвать полноценное сокращение мышц. По словам экспертов, такие упражнения не способствуют формированию выразительного рельефа груди.

Эффективность движений стоит оценивать по двум критериям: насколько они обеспечивают приведение руки к корпусу и насколько широк диапазон движения. Без этих факторов рост и развитие мышц будут ограниченными.

Как построить результативную программу

Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, важно сочетать разные упражнения, избегая привыкания мышц к нагрузке. Оптимальная программа включает:

• разведение рук в кроссовере — для раскрытия груди и активации глубоких мышц;
• жим гантелей или эспандеров лёжа — для развития силы и гибкости;
• жим штанги на наклонной скамье — для равномерной проработки обеих сторон груди.

Такое сочетание упражнений позволит создать сбалансированную нагрузку, стимулирующую рост и развитие мышц, а также снизит риск перекосов и травм.

Уточнения

Жим лёжа — тяжелоатлетическое физическое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамью, опускает гриф штанги до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе.