Осень ворует энергию: как не дать усталости сорвать занятия

Осень — время перестройки не только для природы, но и для организма человека. Сокращение светового дня, похолодание и смена биоритмов влияют на уровень энергии, мотивацию и даже качество сна. Чтобы тренировки в этот период приносили пользу и не вызывали переутомления, важно адаптировать их под сезон.

Как перестроить тренировки осенью

Измените график

В осенние месяцы многие отмечают усталость и снижение настроения. Это связано с изменениями гормонального фона.

"Самое эффективное время для тренировок — утро. В этот период уровень кортизола находится на пике и помогает зарядиться энергией", — отметила фитнес-тренер и нутрициолог Ольга Яблокова.

Интенсивные тренировки вечером, напротив, повышают уровень кортизола и могут мешать полноценному сну. Поэтому планируйте занятия в первой половине дня или выбирайте умеренные нагрузки вечером.

Снизьте интенсивность

При переходе от лета к осени организм тратит больше энергии на адаптацию, поэтому чрезмерные нагрузки могут вызвать переутомление. Оптимальный вариант — силовые тренировки с умеренным весом, упражнения на выносливость и работа над общим тонусом. Не забывайте уделять внимание разминке и восстановлению.

Женщинам стоит учитывать особенности менструального цикла: ближе к его началу энергии меньше, и тренировки должны быть мягче. В первые дни цикла желательно исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их йогой, пилатесом или дыхательными практиками.

Делайте ставку на сон

Качественный отдых — ключ к успешной адаптации. Ложитесь спать до 23:00, чтобы поддерживать нормальную выработку мелатонина и гормона роста. Это улучшает восстановление и укрепляет иммунитет.

Поддержка организма через питание

Осенью особенно важно получать витамины и минералы из пищи. Увеличьте в рационе количество сезонных овощей, ягод и зелени. Они насыщают организм антиоксидантами, клетчаткой и укрепляют иммунную систему.

"Разнообразие овощей и зелени разных цветов обеспечивает организм максимальным количеством полезных веществ", — советует Ольга Яблокова.

Не забывайте о белке: мясо, птица, рыба, яйца и морепродукты должны присутствовать в каждом приёме пищи. А достаточное количество воды помогает поддерживать обмен веществ и работоспособность. Если есть необходимость в витаминах и БАДах, их стоит подбирать только после консультации с врачом.

Что учесть при занятиях на улице

Осень приносит более холодную и влажную погоду, поэтому тренировки на свежем воздухе требуют дополнительных мер.

Подберите одежду и обувь

Одежда должна быть многослойной: первый слой — влагоотводящий, второй — утепляющий, третий — защитный от ветра и дождя. Обувь — с амортизацией и хорошим сцеплением, чтобы избежать травм на мокрых поверхностях.

Следите за питьевым режимом

В прохладное время жажда ощущается слабее, но организм всё равно нуждается в воде. Лучше брать с собой тёплое питьё в термокружке, а не холодную воду.

Корректируйте структуру занятий

Разминка в холодную погоду должна быть длиннее и динамичнее. Бег на месте, прыжки или суставная гимнастика помогут разогреть тело и снизить риск травм.

"Осенью важно уделять больше времени разминке и заминке, чтобы снизить риск переохлаждения и травм", — пояснила Ольга Яблокова.

Нагрузку стоит делать умеренной, отдавая предпочтение кардиотренировкам в среднем темпе, интервальным занятиям и силовым упражнениям с небольшим весом. Заминка должна включать лёгкую аэробику и растяжку, чтобы мышцы не остывали слишком быстро.

Уточнения

Осень — одно из четырёх времён года, между летом и зимой. Осень — переходный сезон, когда заметно уменьшение светового дня, и постепенно понижается температура окружающей среды.