Секрет японского тренера: приседания, которые подтянут ваше тело за считанные минуты

Что касается быстрых тренировок, обещающих видимый результат за короткое время, одним из последних, несомненно, является метод Синдзи Сакадзуме, японского тренера, аккредитованного NSCA.

Сакадзуме, родившийся в 1966 году и выпускник Йокогамского университета, основатель собственного агентства Sport & Science и инструктор Йокогамского YMCA, — профессионал с многолетним опытом работы в сфере фитнеса. Он также является автором бестселлера в Японии "Магия приседаний", тираж которого превысил 270 000 экземпляров.

Это не исчерпывающий протокол упражнений: философия Сакадзуме полностью сосредоточена на одном ключевом действии — приседании с выгнутой ногой, выполняемом с идеальной точностью. В книге "Идеальное тело за 3 минуты" Сакадзуме объясняет, что с помощью всего лишь одной вариации приседаний, если ее выполнять правильно, можно синхронизировать работу мышц живота, ягодиц, бедер и постуральных мышц, сжигая калории и стимулируя обмен веществ даже в состоянии покоя.

Приседания с дугой требуют, чтобы ноги были сведены вместе, носки слегка развернуты внутрь, медленное, контролируемое опускание, как будто вы сидите на невидимом стуле, и аккуратное подъём для поддержания вертикального положения корпуса и активного корпуса.

Сотни повторений не нужны: Сакадзуме рекомендует несколько хорошо выполненных подходов, чередуя их с днями активного восстановления, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

Работа богата иллюстрациями, наглядными руководствами и объяснением механизма метаболизма: по мнению автора, повышение базального метаболизма происходит не столько за счёт интенсивности, сколько за счёт постоянства и качества движений.

Качество превыше количества: позиция, противоречащая современному фитнесу

Примечателен подход, который контрастирует с современной тенденцией к быстрым тренировкам в зале. Сакадзуме призывает не перегружать тело, а делать мало, но хорошо, каждый день или почти каждый день, поддерживая устойчивый режим даже для тех, у кого плотный график.

Он утверждает, что последовательность и плавность движений, а не доведение тела до изнеможения, являются ключом к долгосрочному успеху.

В книге чётко сказано, что цель — не радикально преобразить тело за несколько недель, а начать долгосрочный путь: несколько минут в день должны стать ритуалом, который войдет в вашу повседневную жизнь и станет здоровой привычкой.

По словам Сакадзуме, многие люди отказываются от тренировок из-за их слишком высокой интенсивности или сложности. С помощью трёхминутной программы вы создаёте устойчивую и полезную программу.

Приседания с изгибом воплощают эту философию: простое, комплексное движение, не требующее оборудования, но при этом прорабатывающее часто игнорируемые мышцы. Именно в этом и заключается идея мягкого, постоянно повторяющегося пробуждения мышц, подобного утреннему ритуалу. Сакадзуме учит, что точность — угол коленей, дыхание, осанка — должна быть важнее количества, потому что именно в этом заключается настоящая эффективность.

Метод Сакадзуме разработан в первую очередь для тех, кто не может уделять много времени спортзалу, но при этом хочет улучшить тонус и осанку. Он идеально подходит для тех, кто занят и предпочитает простую и эффективную ежедневную программу. Он может стать введением в тренировки для новичков, лёгкой добавкой для тех, кто уже тренируется, или программой поддержания формы для тех, кто восстанавливается после травм.

Это не программа для тех, кто стремится к значительному росту мышц или высоким спортивным результатам. Принципы просты: никаких прыжков, никаких отягощений, никакого перенапряжения до изнеможения. Основное внимание уделяется осанке, дыханию и постоянной активации глубоких мышц, мягко, но эффективно.