Пока другие стоят, ты прогрессируешь: одно упражнение заменяет полдня тренировок

Хотите получить максимум пользы от минимального количества упражнений? Тогда обратите внимание на трастеры. Это динамичное движение сочетает в себе присед и жим над головой, одновременно включая в работу ноги, корпус и плечи. Такое упражнение развивает силу, выносливость и подвижность, а ещё отлично подходит тем, у кого мало времени на спорт.

Почему стоит выбрать трастеры

• Комплексная нагрузка. Работают квадрицепсы, ягодицы, пресс, плечи и трицепсы — всё тело включается в процесс.
• Функциональность. Приседания имитируют привычные движения вроде вставания со стула, а жим напоминает ношение тяжёлых сумок.
• Здоровье и долголетие. Сила мышц, плотность костей и поддержка суставов — вклад в активную жизнь на долгие годы.
• Кардионагрузка. Высокая интенсивность разгоняет пульс, укрепляет сосуды и снижает риск болезней сердца.

С чего начать: базовые варианты

• Трастер с гантелями
  Встаньте, держа гантели у плеч. Присядьте, сохраняя спину прямой, затем встаньте и выжмите гантели над головой. Повторите 8 раз.
• Трастер со штангой
  Начинайте с пустого грифа. Приседая, держите корпус ровно, затем встаньте и выполните жим вверх. Делайте 8 повторений, постепенно добавляя вес.
• Сплит-приседания с жимом
  Сделайте шаг назад, опуститесь в выпад, затем поднимитесь и выжмите гантели над головой. По 8 раз на каждую ногу.

Как выполнять правильно

• Двигайтесь плавно: присед и жим должны быть одним движением, без остановок.
• Контролируйте дыхание: вдох при приседе, выдох при жиме.
• Включайте ягодицы и бёдра — не перегружайте только плечи.
• Держите позвоночник ровным, а штангу — над головой, а не перед собой.
• Отрабатывайте технику с пустым грифом, прежде чем добавлять вес.
• Для новичков полезно поработать с тренером или изучить видеоуроки.

Почему это упражнение работает лучше других

Трастеры одновременно нагружают мышцы и сердце, сжигают калории и делают тренировку максимально эффективной. Это отличный вариант для тех, кто хочет быстро прокачать всё тело без длинных тренировок.

Уточнения

Силовой тренинг в бодибилдинге, тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге и других видах спорта имеет много различных методик, применяемых для достижения конкретных результатов, целей: адаптации тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке (пауэрлифтинг), к длительной среднеинтенсивной нагрузке — выносливости — и большому объёму мышц (бодибилдинг).