Усталость после тренировок может исчезнуть: всё решает один неожиданный ингредиент

Если регулярные тренировки приносят вам не только прогресс, но и постоянную мышечную боль, стоит обратить внимание на питание. Недавнее исследование показало: рыбий жир, который обычно советуют для здоровья сердца и сосудов, способен заметно облегчить восстановление после нагрузок.

Как проводилось исследование

Эксперимент длился шесть недель и включал всего шестнадцать молодых мужчин. Их разделили на две группы: одна ежедневно принимала капсулы рыбьего жира (780 мг EPA и 600 мг DHA), другая — плацебо. Все участники тренировались одинаково: трижды в неделю выполняли по шесть подходов по десять повторений с минутным отдыхом. Учёные наблюдали за феноменом "повторяющейся нагрузки", когда мышцы постепенно привыкают к тренировкам, и с каждой новой сессией повреждений становится меньше.

Что показали результаты

У тех, кто принимал рыбий жир, наблюдалось меньшее повреждение мышечных тканей: показатели креатинкиназы и лактатдегидрогеназы оказались значительно ниже, чем у контрольной группы. Кроме того, в их организме снижались уровни воспалительных маркеров, таких как интерлейкин-6 и С-реактивный белок, что указывало на более мягкую реакцию на физическую нагрузку. Дополнительно учёные зафиксировали повышение антиоксидантной защиты: соотношение GSH/GSSG смещалось в пользу антиоксидантов, а значит, мышцы лучше справлялись с окислительным стрессом.

Почему это работает

Эффект объясняется содержанием омега-3 жирных кислот — эйкозапентаеновой и докозагексаеновой. Они уменьшают воспаление, защищают клеточные мембраны и помогают тканям быстрее восстанавливаться. Особенно ценным это свойство становится для тех, кто только начинает тренироваться или возвращается к спорту после перерыва: их мышцы наиболее уязвимы для перегрузок.

Ограничения исследования

Учёные сами отметили, что работа имела ограничения. Во-первых, эксперимент длился всего полтора месяца, поэтому долгосрочный эффект пока неясен. Во-вторых, выборка была слишком мала — всего 16 человек. К тому же в исследовании участвовали только молодые мужчины, поэтому результаты не факт что будут одинаковыми для женщин или пожилых людей. И, наконец, контроль за приёмом добавок был косвенным: участники просто сдавали остатки капсул, без анализа крови.

Практическая польза

Несмотря на все оговорки, выводы остаются очевидными: рыбий жир помогает мышцам восстанавливаться быстрее и снижает дискомфорт после тренировок. Это делает его особенно полезным для новичков или людей, которым тяжело адаптироваться к нагрузкам.

Если добавки вам не по душе, то омега-3 легко получить из продуктов. Жирная рыба вроде лосося, скумбрии или сельди — классический источник. Чуть меньше омега-3 содержится в грецких орехах, семенах льна и чиа, а также в морских водорослях.

Уточнения

Оме́га-3-полиненасы́щенные жи́рные кисло́ты (ПНЖК) относятся к семейству ненасыщенных жирных кислот, имеющих двойную углерод-углеродную связь в омега-3-позиции, то есть после третьего атома углерода, считая от метилового конца цепи жирной кислоты.