Боль после зала — сигнал роста или тревожный знак: что делать сразу после тренировки, чтобы не страдать

Боль в мышцах после тренировки — знакомое ощущение для многих. Вчера вы были полны энергии и с энтузиазмом приступили к новой программе занятий, а сегодня с трудом встаете с постели: мышцы ноют, стали жёсткими и напряжёнными. Это так называемые боли с отсроченным началом — естественная реакция организма на нагрузку.

По данным Института Пастера в Лилле, болезненность связана с воспалением мышечных волокон, которые восстанавливаются после микроповреждений. Этот процесс обычно занимает от двух до пяти дней. Но, как отмечает специалист Henry Ford Center for Athletic Medicine Ник Паркинсон, можно ускорить восстановление, если выработать правильные привычки.

Питайтесь правильно

По словам Паркинсона, питание играет ключевую роль. Организму нужны белки для восстановления мышц, углеводы — для энергии, а полезные жиры — для суставов. Важно есть до и после тренировки, не допуская чувства голода. Подойдут, например, миска киноа с овощами и курицей или тост с арахисовым маслом и яблоком.

Пейте достаточно воды

Недостаток жидкости усиливает боль и замедляет восстановление. Обезвоживание — враг восстановления. Хорошее правило — 240 мл воды каждые 15-30 минут активности. Потеряли в весе после тренировки? На каждый килограмм — ещё 240 мл воды.

Разогревайтесь перед нагрузкой

Паркинсон советует потратить 10-15 минут на лёгкую аэробику и растяжку. Это улучшит кровоток в нужных мышцах и подготовит их к нагрузке, особенно в холодную погоду.

Остывайте после тренировки

Завершение тренировки должно быть постепенным. Если вы замедлите темп в течение 10-15 минут, это поможет избежать скопления жидкости в мышцах и вернёт дыхание в норму.

Делайте массаж

Эксперт рекомендует массаж как способ снять напряжение. Он улучшает кровообращение, ускоряет выведение лишней жидкости и помогает мышцам расслабиться.

Применяйте местные средства

Паркинсон отмечает, что местные мази не проникают глубоко, но могут дать временное облегчение.

Используйте поролоновый валик

Медленно перекатываясь по напряжённым участкам 10-15 минут после тренировки, а затем делая растяжку, можно ускорить расслабление мышц и их восстановление.

Не прекращайте движение

Лёгкая нагрузка улучшает кровоток и помогает быстрее вывести продукты распада. Сидячий отдых, наоборот, усилит боль при следующей нагрузке.

Боли в мышцах после тренировки — естественная часть процесса укрепления тела. Они сигнализируют, что ваши мышцы адаптируются к нагрузке и становятся сильнее. Правильное питание, достаточное количество воды, разминка и заминка, массаж, использование поролонового валика и лёгкая активность помогут ускорить восстановление и вернуться к занятиям без лишнего дискомфорта.

Уточнения

Боль — неприятное или мучительное ощущение, переживание физического или эмоционального страдания.