Сокрушительная сила рук и ног: вот как нужно поднимать тяжести в спортзале

Силовые упражнения (например, поднятие тяжестей) действительно полезны для здоровья.

К их преимуществам относятся снижение риска переломов, связанных с остеопорозом, снижение факторов риска хронических заболеваний, таких как диабет, улучшение сна, улучшение психического здоровья и, конечно же, более сильные и крупные мышцы. Итак, как же начать заниматься в тренажёрном зале?

Беспокоитесь о травмах? Не переживайте. Это, вероятно, менее рискованно, чем многие другие виды упражнений, которыми вы, возможно, занимались или занимались в прошлом. Командные виды спорта, такие как регби и футбол, а также силовые виды спорта, такие как пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика и кроссфит, имеют схожий уровень травматизма. Во всех этих видах спорта на 1000 часов занятий приходится около трёх-четырёх травм.

Посещение спортзала снижает этот показатель почти вдвое — примерно 1,8 на 1000 часов. Если вы посещаете спортзал три раза в неделю на часовую тренировку — и делаете это каждую неделю в году — вы получаете примерно 156 часов силовых тренировок в год. Таким образом, если уровень травматизма составляет около 1,8 травмы на 1000 часов, это означает, что вы могли бы заниматься в спортзале годами, не испытывая никаких проблем!

Некоторые группы, например, молодые мужчины до 40 лет, могут подвергаться большему риску травм в спортзале. Так что если вы относитесь к ним, вам, возможно, стоит более осознанно относиться к скорости своего прогресса и типам упражнений, которые вы делаете в спортзале. Сравните эту статистику риска травм с известными рисками малоподвижного образа жизни, и тогда вам не о чем беспокоиться.

Короче говоря, вести малоподвижный образ жизни гораздо опаснее, чем ходить в спортзал. Можно начать с того, что вам удобнее всего. Необязательно сразу переходить к невероятно сложной или трудной программе. Однако это не значит, что не нужно прилагать усилия! В большинстве спортзалов для начала вам могут составить индивидуальную программу тренировок (возможно, придётся заплатить за персональный тренинг).

Если у вас есть какие-либо заболевания, найдите сертифицированного специалиста по лечебной физкультуре. Он обучен помогать вам тренироваться безопасно. Можно начать с тренажёров, которые разработаны для того, чтобы ваши движения были более плавными и однообразными. Но не бойтесь попробовать секцию свободных весов (где есть гантели, штанги и зеркала).

Польза от такого вида тренировок может отличаться от той, которую вы получаете от тренажёров. Это связано с тем, что многие движения со свободными весами являются так называемыми базовыми упражнениями, то есть они задействуют множество мышц и суставов одновременно. Они очень полезны.

Примеры базовых упражнений:

• приседания
• выпады
• становая тяга
• жим лёжа
• подъёмы тазом
• махи гирей

Стандартные государственные рекомендации по физической активности гласят, что вам следует заниматься укреплением мышц два раза в неделю. Если вы новичок в спортзале, вы можете добиться прогресса, используя минималистичный подход.

Например, вы можете заниматься с отягощениями всего один или два раза в неделю, в то время как многие опытные посетители спортзала занимаются четыре или пять раз в неделю.

Недавние исследования показывают, что даже те, кто уже регулярно занимается с отягощениями в спортзале, могут поддерживать форму или постепенно улучшать её, занимаясь всего два раза в неделю, когда каждое упражнение выполняется в одном подходе, а вся тренировка длится около 30 минут. Так что, если вы сможете придерживаться одного часа в неделю (состоящего из двух интенсивных получасовых тренировок), вы всё равно будете прогрессировать.

Уточнения

Штанга — спортивный снаряд в тяжёлой атлетике и силовом троеборье.