Эта вариация планки выводит результат на новый уровень — проверено на практике

Всего 5 минут в день, и уже через три недели вы заметите изменения! Натали Эррандонеа-Мьюз, тренер и экс-балерина, рекомендует начинать утро с планки, чтобы укрепить мышцы живота, спины и плеч, улучшить осанку и избежать травм.

Почему планка так важна?

Планка — это идеальное упражнение для развития силы и выносливости. Она помогает сделать тело более подтянутым, улучшает гибкость и координацию. Регулярные тренировки с планкой позволяют поддерживать хорошую осанку и уверенность в себе.

Рекомендации Натали Эррандонеа-Мьюз

Для достижения заметных результатов выполняйте планку 3-5 раз в неделю по 5-10 минут. За 3-4 недели вы увидите, что живот стал более плоским, осанка — прямой, а мышцы — более рельефными. Со временем вы почувствуете себя сильнее и увереннее, уверяет итальянский Vogue.

Комплекс из 10 упражнений для эффективного результата

1. Планка на локтях с переходом в позу собаки мордой вниз. Начните с планки: руки на полу, тело — прямая линия. Поднимите бедра вверх, образуя перевернутое V, и задержитесь на 30 секунд. Затем вернитесь в планку.
2. Планка с согнутыми коленями. Встаньте в планку и согните колени под углом 90 градусов. Поднимите одну ногу назад, напрягая мышцы, затем верните ее в исходное положение. Повторите по 15 секунд для каждой ноги.
3. Планка с вращением. Встаньте в классическую планку. Подтяните одно колено к груди, затем медленно поворачивайте тело влево и вправо, удерживая равновесие. Повторите по 15 секунд для каждой ноги.
4. Планка с переносом веса. Начнете с планки. Согните колени, перенесите вес на ноги и поднимитесь вперед, затем вернитесь назад. Повторите 30 секунд.
5. Боковая планка. Лягте на бок, одну руку подложите под плечо, другую поднимите вверх. Поднимите тело вверх, удерживая ноги прямыми, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 15 секунд для каждой стороны.
6. Боковая планка на локте. Лягте на бок и опирайтесь на один локоть. Поднимите ногу вверх и удерживайте тело прямым. Опустите ногу обратно. Повторите по 15 секунд для каждой ноги.
7. Планка с поднятой рукой за спиной. Встаньте в планку. Поднимите одну руку за спину и удерживайте равновесие. Повторите по 15 секунд для каждой руки.
8. Планка с поднятой ногой. Встаньте в планку. Поднимите одну ногу назад и согните в колене, затем верните ее в исходное положение. Повторите по 15 секунд для каждой ноги.
9. Планка с подтягиванием ноги. Встаньте в планку. Поднимите одну ногу, согните в колене и подтяните к груди, затем верните обратно. Повторите по 15 секунд для каждой ноги.
10. Планка на предплечьях. Опуститесь на предплечья, тело должно быть прямой линией. Наклонитесь вперед, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 30 секунд.

Уточнения

Пла́нка (через нем  Planke — «доска, половица», от лат. рlаnса (устар. рhаlаngа), от греч. φάλαγξ — «очищенный от ветвей ствол») — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины.