Программа для мощных рук: одна деталь способна удвоить эффект от всех упражнений

Сокрушительных сгибаний рук недостаточно, если вы серьёзно настроены накачать руки, способные раздвинуть рукава. Если вы хотите накачать супер-большие руки, вам понадобятся упражнения и тренировки для трицепсов.

Подумайте об этом. Они могут быть спрятаны за спиной (где вы их не видите), но ваши трицепсы составляют более двух третей массы вашего плеча. Это слишком много мышц, чтобы пренебрегать ими. Развитие толстых, развитых трицепсов в конечном итоге означает развитие толстых, развитых рук.

Но если вы думали, что можете нарастить серьезный размер рук, просто добавив несколько упражнений на трицепсы в конце тренировки, то подумайте еще раз.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sport, показало, что если вы хотите увеличить размер небольших мышечных групп, таких как плечи, бицепсы и трицепсы, то вам следует прорабатывать их в начале сеанса, прежде чем переходить к более крупным мышцам, таким как грудь и спина.

Упражнения для объема рук

Жим штанги лёжа

Это отличное упражнение для проработки мышц груди и корпуса. Чем ближе руки расположены друг к другу, тем интенсивнее трицепсы работают, что способствует их росту и увеличению силы.

Разгибание рук с канатом на трицепс

Это упражнение нацелено на трицепсы, но только при правильном выполнении. Если вы возьмёте слишком большой вес, вы задействуете мышцы спины и плеч, что сведёт на нет весь эффект. Если не получается держать плечи опущенными, уменьшите нагрузку.

Отжимания на брусьях (продвинутый уровень)

Поскольку вы поднимаете вес всего тела, вашим трицепсам приходится работать с гораздо большей нагрузкой, чем в изолирующем упражнении на трицепсы.

Изолированное разгибание трицепса

Когда вы тренируете трицепс, вы можете забыть, что мышца состоит из трех частей: латеральной головки, медиальной головки и длинной головки. Последняя часть не всегда получает должного внимания, если только вы не делаете регулярно такие упражнения, как это, с руками над головой, чтобы изолировать длинную головку.

Разгибание трицепса лежа

Хотя существует множество вариаций этого движения, у всех них есть одна общая черта: разгибание локтя. Поскольку верхние части рук зафиксированы в положении, в игру включаются длинные и боковые головки трицепса. Увеличение угла наклонной скамьи будет нагружать длинную головку трицепса, в то время как выполнение движения на наклонной скамье больше нагружает боковую головку трицепса.

Уточнения

Трёхгла́вая мы́шца плеча́ (три́цепс, лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).