Увеличьте силу и объем: секреты подтягиваний, о которых вы не подозревали

Конечно, яркие высокотехничные движения, такие как выходы силой, планки и рычаги, выглядят круто, но настоящим королем движений с собственным весом является подтягивание.

Это портативный тренажер для наращивания мышечной массы, который вы можете выполнять в любом месте, где сможете найти место для подвешивания, улучшая хват, наращивая спину и бицепсы и задействуя свой корпус. Вы можете нагрузить его дополнительным весом, делать много повторений или смешивать хваты для другого стимула.

Если вы новичок в подтягиваниях или обратных подтягиваниях или решили, что пришло время сосредоточиться на увеличении количества повторений, то этот протокол отдыха/паузы может вам помочь.

Он занимает менее 10 минут, его можно выполнять в начале или конце вашей обычной тренировки или просто в любое время, когда вы хотите поработать над несколькими повторениями. Регулярное выполнение увеличит размер вашей спины и рук и повысит вашу ловкость в подтягиваниях.

Тренировка

• Устройтесь под перекладиной, набором гимнастических колец или в любом другом месте, за которое вы сможете хорошо ухватиться над головой.
• Запустите таймер и в 0.00 выполните 5 подтягиваний: из положения виса, пока грудь не коснется перекладины, в каждом повторении.
• Опустите перекладину, отряхните руки и сделайте 5 глубоких вдохов.
• Возьмитесь за перекладину и выполните 4 идеальных повторения, затем опустите и сделайте 4 глубоких вдоха.
• Далее: 3 повторения, 3 вдоха — затем 2/2 и, наконец, 1 повторение.

1. Следите за часами. Отдыхаем до отметки 2.00 минуты и повторяем протокол: 5/4/3/2/1.
2. Повторяем в 4.00, 6.00 и 8.00, всего 5 подходов (всего 75 повторений).
3. Меняйте хваты в разных сетах или от тренировки к тренировке.

Как только вы сможете комфортно выполнять все сеты, пора добавлять вес в виде жилета-утяжелителя или использовать пояс для жима с блинами/гантелями.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья.