Забудьте про штанги и гири: нарастить мышцы можно с помощью этого простого упражнения

Отжимание — это универсальное упражнение для верхней части тела без экипировки, и, возможно, одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете делать, и точка.

В конце концов, оно не требует никакого оборудования, поэтому его можно выполнять где угодно. Отжимание нагружает вашу грудь, плечи, трицепсы и (если вы делаете это правильно) корпус и ягодицы, что делает его мощным упражнением для всего тела. И это отличный показатель мышечной выносливости и абсолютной силы (насколько вы сильны для своего размера тела), поэтому оно является ключевым элементом почти всех стандартизированных тестов на фитнес.

Вам нужно будет сосредоточиться на одном конкретном факторе больше, чем на установленном количестве повторений, чтобы добиться желаемого реального прироста мышечной массы.

Как только вы сможете выполнить три подхода по 25-30 повторений с хорошей техникой (подробнее об этом чуть позже), вы можете подумать о том, чтобы надеть жилет или попросить партнера положить вам на спину блин, вместо того чтобы увеличивать количество повторений.

"Когда я вижу, как кто-то делает 40, 50, 60 повторений отжиманий, это не потому, что он опытный или наращивает массу мышц", — говорит тренер Сэмюэл. "Это потому, что они удешевляют часть повторений и не получают максимального стимула для наращивания мышечной массы".

Количество повторений отжиманий, которые вы делаете, не будет эффективным для наращивания мышечной массы, если ваша техника неаккуратна.

Сэмюэль показал правильный способ делать повторения отжиманий для максимальной отдачи.

1. Начните с положения высокой планки, ладони должны быть на полу, сложенные прямо под плечами.
2. Напрягите плечи, ягодицы и корпус, чтобы создать напряжение во всем теле.
3. Ваш позвоночник должен образовывать прямую линию, глаза должны быть направлены на пол, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника.
4. Согните локти, чтобы опуститься на пол, остановившись так, чтобы грудь оказалась чуть выше земли. Ваши локти должны находиться под углом 45 градусов относительно туловища.
5. Оттолкнитесь от пола, поднявшись в верхнее положение с полностью выпрямленными локтями.

Выполнение нескольких подходов по 25 и более отжиманий — разумная цель для большинства опытных спортсменов, но что делать, если вы все еще относительно новичок в тренажерном зале или не тренировали отжимания специально, это может оказаться сложной задачей.

Если это про вас, не волнуйтесь. Рост мышц происходит за счет постепенного увеличения нагрузки на мышцы, поэтому даже если вы не можете сделать 25 и более отжиманий, вы все равно можете добиться заметных результатов, выполняя несколько подходов по столько раз, сколько сможете с хорошей техникой.

Уточнения

Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены).