Улучшите гибкость всего за 15 минут в день: эти два вида растяжки можно выполнять в любом возрасте

Мы все знаем, что растяжка полезна для нас — вот почему она так приятна, — но знаете ли вы, что существует два типа растяжки, которые имеют разные преимущества?

Статическая растяжка подразумевает удержание растяжки и удлинение мышцы в течение длительного периода времени, в то время как динамическая растяжка использует контролируемые и активные движения для повышения подвижности.

"Статическая растяжка — это то, что большинство людей представляют себе, когда думают о растяжке. Она заключается в удержании положения в течение 30-60 секунд для проработки определенной мышцы", — говорит эксперт по фитнесу Драммонд.

Этот тип растяжки помогает удлинить мышцы, увеличить диапазон движений и облегчить скованность и болезненность.

Статическая растяжка также отлично подходит для увеличения кровотока, снижения мышечного напряжения и стресса, а также для улучшения расслабления и восстановления.

"Динамическая растяжка, фундаментальный компонент пилатеса, включает в себя контролируемые активные движения, которые задействуют суставы и мышцы во всем диапазоне движения", — говорит Драммонд.

Эти движения имитируют реальные действия, помогая улучшить подвижность и общую функцию суставов.

Динамическая растяжка способствует улучшению кровообращения, снижению скованности в мышцах и суставах, повышению гибкости и подвижности, повышению производительности в повседневной деятельности и тренировках, а также профилактике травм.

Для достижения наилучших результатов следует сочетать в своей программе как статическую, так и динамическую растяжку. Такой сбалансированный подход способствует гибкости, подвижности и общему функциональному движению.

Тренировка для гибкости

Уделяя всего 15-20 минут движениям, направленным на развитие подвижности, каждый день, вы можете улучшить свою гибкость, подвижность и общее качество движений.

Мостик

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц и надавите на пятки, чтобы поднять бедра, создавая прямую линию через плечи, бедра и колени.
3. Медленно опускайте бедра, перекатывая спину вниз позвонок за позвонком, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Продолжайте некоторое время, двигаясь медленно.

Динамическая растяжка бёдер

1. Лягте на спину и поместите одну ногу в кольцо для пилатеса, мини-ленту сопротивления или петлевое полотенце.
   Вытяните ногу и поднимите ее.
2. Осторожно широко расставьте вытянутую ногу, чтобы растянуть внутреннюю часть бедра, удерживая бедра и плечи на коврике.
3. Сделайте паузу, затем переместите ногу поперек тела, чтобы растянуть внешнюю часть бедра.
4. Продолжайте двигать ногой вперед и назад, делая паузу в каждом положении, следя за тем, чтобы бедра и плечи не отрывались от коврика.
5. Повторите с другой ногой.

Пила

1. Сядьте, вытянув ноги немного шире ширины бедер, согнув ступни и вытянув руки в стороны.
2. Удерживая бедра на земле, поверните туловище вправо, дотягиваясь правой рукой до пальцев левой ноги.
3. Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны.
4. Выдыхайте, вращаясь, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Поза 4

1. Сядьте на стул, поставив ноги на пол.
2. Положите правую лодыжку на левое колено.
   Напрягите корпус и, удерживая спину ровной, наклонитесь вперед от бедер, чтобы почувствовать растяжение в правой ягодице.
3. Удерживайте это растяжение некоторое время, затем повторите с другой стороны.

Выпад бегуна

1. Встаньте на четвереньки, поставьте правую ногу снаружи правой руки и отведите левую ногу назад.
2. Опустите бедра к полу и задержитесь на несколько вдохов.
3. Повторите с другой стороны.
4. Продолжайте чередовать стороны некоторое время.

Уточнения

Пила́тес (англ. Pilates) — система физических упражнений (фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации после травм.