Интенсивнее, чем кардио: эти 4 упражнения с собственным весом сожгут больше жира

Кардио — это надежный инструмент для сжигания жира. Независимо от того, совершаете ли вы размеренные прогулки или бегаете по кругу, оно повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать калории. Но есть одна загвоздка: это может быстро надоесть. Вот где упражнения с собственным весом становятся особенно эффективными.

Тренировки с собственным весом могут быть столь же эффективными, если не более, когда дело касается сжигания жира. Эти движения задействуют несколько групп мышц одновременно, что резко повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории.

Объедините это с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), и вы получите формулу сжигания жира, которая может соперничать даже с самой тяжелой кардиосессией. Добавьте к этому продуманный план питания, и вы на быстром пути к реальным результатам.

Приседания с прыжками

• Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, а руки по бокам. Опустите тело в глубокий присед, отведя бедра назад и согнув колени.
• Поднимите руки вверх и оторвите их от земли как можно выше.
• Мягко приземлитесь на подушечки стоп и немедленно переходите к следующему повторению.
• Держите грудь поднятой, а колени — над пальцами ног все время.

Совет тренера: сосредоточьтесь на мягком приземлении. Представьте, что пол — это лава. Это защитит ваши суставы и сохранит плавность и эффективность движений.

Обратный выпад с толчками коленей

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер. Сделайте шаг назад одной ногой в глубокий обратный выпад.
• Вытолкните переднюю ногу и резко поднимите ее вверх, подняв заднее колено высоко к груди.
• Вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
• Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Совет тренера: двигайте руками так, как будто бежите спринт. Это добавляет силы и координации, делая каждое повторение более эффективным.

Рекомендуемые раунды и повторения: выполните 3 раунда по 8-10 повторений на каждую ногу.

Альпинист

• Встаньте в положение высокой планки, поместив руки прямо под плечами. Держите корпус напряженным и сохраняйте прямую линию с телом.
• Подтяните одно колено к груди, не позволяя бедрам провисать или подниматься.
• Быстро поменяйте ноги, как будто бежите на месте. Сохраняйте быстрый, но контролируемый темп.

Совет тренера: оттолкнитесь от пола руками и держите плечи в напряжении. Это поможет избежать сутулости и активирует верхнюю часть тела.

Рекомендуемые раунды и повторения: выполните 3 раунда по 30-45 секунд.

Спринты в гору

• Найдите холм с умеренным уклоном. Встаньте прямо, слегка наклонившись вперед.
• Бегите вверх по холму с усилием 90+ процентов.
• Медленно спускайтесь вниз, чтобы восстановиться. Повторяйте процесс с полным усилием каждый раз.

Совет тренера: энергично качайте руками. Ваши руки управляют ногами и увеличивают скорость спринта.

Рекомендуемые раунды и повторения: выполните 6-8 спринтов продолжительностью 10-15 секунд.

Уточнения

Приседа́ния — одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.