Не просто жим: 9 упражнений, которые строят трицепс, как у классиков бодибилдинга

Вы можете часами тренировать бицепсы, но если хотите, чтобы рука выглядела по-настоящему внушительно — время уделить внимание трицепсам. Именно они составляют до ⅔ объема руки и отвечают за силу в жимах и четкость контуров под узкими рукавами.

Собрали для вас 9 упражнений — от классики до малоизвестных фаворитов тренеров, которые помогут развить силу, добавить объёма и проработать все три головки трицепса: латеральную, медиальную и длинную.

Жим штанги узким хватом

Лучше всего: для базовой силы и нагрузки на все головки трицепса.

Как выполнять

• Лягте на скамью, возьмите штангу хватом уже плеч.
• Медленно опустите её к груди, локти держите прижатыми.
• Выжмите штангу вверх и повторите.

Отжимания на брусьях

Подходит для силы, массы и проработки "нижней" части руки.

Как выполнять

• На параллельных брусьях опуститесь, пока плечи не будут параллельны полу.
• Не расставляйте локти в стороны — контролируйте движение.
• Вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук над головой с гантелью или EZ-штангой

Нацелено на длинную головку трицепса, часто недогружаемую в базовых упражнениях.

Как выполнять

• Поднимите вес над головой, затем опустите его за затылок, сгибая локти.
• Верхнюю часть рук держите неподвижной, локти — близко к ушам.
• Верните в исходное положение.

Skullcrushers (дробилки черепов)

Изоляция трицепсов — без шансов спрятаться!

Как выполнять

• Лягте на скамью, держите штангу или гантели над грудью.
• Сгибайте руки, опуская вес ко лбу.
• Аккуратно разгибайте руки, не включая грудь.

Разгибание рук на верхнем блоке

Пампинг и постоянное напряжение в каждой фазе.

Как выполнять

• Возьмитесь за рукоятку троса, локти прижмите к телу.
• Разгибайте руки до полного выпрямления, затем медленно вернитесь.
• Используйте верёвку для большей амплитуды движения.

Отжимания бриллиант

Минимум оборудования — максимум жжения.

Как выполнять

• В упоре лёжа соедините большие и указательные пальцы, образовав ромб.
• Опускайтесь до касания грудью рук, выжимайтесь обратно.

Отведение руки назад с гантелью

Точное попадание в латеральную головку.

Как выполнять

• Согнитесь вперёд, держите гантель.
• Разгибайте руку назад, локоть — зафиксирован.
• В верхней точке — зажмите трицепс, затем вернитесь.

Одностороннее разгибание над головой

Для выравнивания силы и объёма между руками.

Как выполнять

• Держите гантель одной рукой над головой.
• Сгибайте и разгибайте руку, контролируя движение.
• Не допускайте раскачки корпуса.

Жим лежа на полу

Акцент на фазу локаута, когда "включаются" трицепсы.

Как выполнять

• Лягте на пол, возьмите штангу или гантели.
• Опустите до касания локтями пола.
• Выжмите вверх — без раскачки корпуса.

Как включить упражнения в тренировку

• Для набора массы: 3-4 упражнения x 8-12 повторений x 3-4 подхода
• Для рельефа и пампа: 2-3 упражнения x 12-15 повторений x 3-5 подходов
• Для силы: Жим узким хватом, брусья и половой жим x 5-8 повторений x 4-5 подходов с прогрессией веса.

Добавьте эти упражнения в свой план — и уже через несколько недель увидите, как руки становятся рельефнее, сильнее и визуально заметно объемнее.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.