Руки вырастут как у базуки: 5 лучших упражнений на бицепс для мужчин

Бицепс — маленькая мышца, которая медленно растёт. У кого-то он в виде плотного шарика с пиком, а у кого-то похож на вытянутый овал. Все зависит от генетики. Как прокачать бицепс, расскажем в этом материале.

Для этого вам подойдут следующие 5 эффективных упражнений:

Концентрированный подъём

1. Сядьте на скамью и возьмите гантель. Локтем этой руки плотно упритесь в ногу.
2. На выдохе сгибайте руку в локте, поднимая гантель до максимума. От ноги не отрывайте локоть.
3. На вдохе медленного разгибайте руки в исходное положение.
4. Выполняете упражнение в медленном темпе.
5. Сделайте три-четыре подхода по 10-15 повторений.

Сгибание рук на скамье Скотта

1. Установите комфортную высоту лавки, упритесь локтями в подушку.
2. Возьмите гриф штанги, на выдохе начните сгибание, локтями не двигайте.
3. В финальной точке угол между плечом и предплечьем чуть меньше 90 градусов.
4. На вдохе опустите штангу плавно.

Сгибания в кроссовере

1. Схватитесь за рукоятку и сделайте несколько шагов, чтобы трос кроссовера находился в натянутом состоянии. Хват — на расстоянии ширины плеч.
2. Грудь вперёд, а лопатки опустите вниз и оставьте их в таком положении.
3. Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
4. Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая рукоятку с тросом к туловищу до верха груди.
5. Останьтесь в этом положении на секунду.
6. На выдохе медленно разгибайте руки с рукояткой в исходное положение.
7. Делайте упражнение без раскачки спиной.
8. Выполняйте три-четыре подхода по 10-15 повторений.

Сгибание рук с эспандером стоя

1. Один конец эспандера зафиксируйте ступнями, второй — возьмите в руки.
2. Руки вытянуты вперёд и вниз, локти слегка согнуты.
3. На выдохе выполните сгибание в локтевом суставе, сосредотачиваясь на сокращении бицепсов.
4. Делайте плавные, контролируемые движения, избегая рывков.
5. На вдохе медленно опустите руки обратно в исходное положение.
6. Сделайте три-четыре подхода по 15-20 повторений.

Сгибания со штангой стоя

1. Схватитесь за снаряд хватом на расстоянии ширины плеч. Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
2. Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо для того, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.
3. На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к туловищу. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду.
4. На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Делайте упражнение без раскачки спиной.
6. Выполняйте три-четыре подхода по 10-15 повторений.

Кстати, главная функция бицепса — сгибать руки в локтевом суставе, пишет "Чемпионат".

Уточнения

Двугла́вая мы́шца плеча́ (би́цепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей.