Порядок важен: как правильно сочетать кардио и силовые без вреда для прогресса

Когда времени в обрез, а хочется успеть и поднять штангу, и побегать — возникает главный фитнес-вопрос: что делать первым — кардио или силовые? Спойлер: это зависит от твоих целей. Но давай разберёмся подробнее.

Хочешь силу и мышцы? Начинай с тяжестей

Если твоя цель — набрать мышечную массу, стать сильнее или улучшить показатели в зале, кардио лучше отложить на потом. После аэробной нагрузки мышцы могут быть уставшими, а значит, ты поднимешь меньше и восстановишься хуже. Особенно если ты новичок — утомление повышает риск травм.

Хочешь выносливость и сильное сердце- начинай с кардио

Если ты работаешь над выносливостью или готовишься к марафону, кардио в начале тренировки — не преступление. Особенно если ты уверенный пользователь штанги и не собираешься устанавливать рекорды в жиме лёжа сразу после бега. Главное — соблюдать умеренность и не истощать себя заранее.

А если хочешь всего понемногу

Идеальный вариант — разнести кардио и силовые по разным частям дня, например:

• Утром — бег, вечером — штанга.

Но если такой возможности нет — начинай с того, что для тебя важнее. Это универсальное правило, которое работает почти всегда.

Что говорит наука

• Кардио перед силовыми может ослабить силовые показатели и сократить выносливость мышц.
• Силовые перед кардио могут снизить эффективность длительных аэробных тренировок.
• Оба типа активности полезны. Главное — планировать нагрузку и не забывать о восстановлении.

А 20 минут кардио после зала — это вообще о чём

Это неплохой бонус для здоровья и жиросжигания. Но если ты рассчитываешь на серьёзную кардио-нагрузку, одной короткой пробежки будет мало. Помни, что для сердечно-сосудистой пользы нужно хотя бы 150 минут умеренного кардио в неделю.

А мышцы не сгорят от кардио

Нет, если ты:

• Нормально питаешься.
• Не сидишь в дефиците калорий.
• Даёшь себе восстановиться.
• Включаешь достаточное количество белка и углеводов в рацион.
• Не забываешь про прогрессивную нагрузку в силовых тренировках.

Что делать первым — кардио или силовые? Всё зависит от цели

• Хочешь больше силы и мышц: начинай с подъёмов.
• Работаешь над выносливостью: начинай с кардио.
• Хочешь и то, и другое: начинай с того, что важнее именно тебе.
• Нет времени разделять тренировки: делай оба, но следи за нагрузкой.

В итоге, нет универсального ответа на вопрос, что делать первым — кардио или силовые. Всё зависит от того, чего именно ты хочешь достичь: силы, выносливости или комплексного результата. Главное — не загонять себя в рамки и не слепо следовать чужим советам. Прислушивайся к своему телу, расставляй приоритеты и помни: регулярность, сбалансированная нагрузка и восстановление всегда важнее, чем порядок упражнений.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.