Твой бицепс будет разрывать рукава: всего 5 упражнений с гантелями

​Для эффективной тренировки мышц рук достаточно всего двух гантелей и 30 минут вашего времени. Предлагаем комплекс из пяти упражнений, направленных на всестороннюю проработку бицепсов и трицепсов.​

1. Молотковые сгибания (Hammer Curls)

• Подходы и повторения: 10, 8, 8.​

• Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, держа гантели нейтральным хватом (ладони направлены внутрь).​
  • Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам, сохраняя положение ладоней.​
  • Медленно опустите гантели в исходное положение.​

2. Разгибания рук над головой (Overhead Tricep Extensions)

• Подходы и повторения: 15, 12, 8 + дропсет.

• Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, поднимите одну гантель над головой, удерживая её обеими руками за верхнюю часть грифа.​
  • Сгибайте локти, опуская гантель за голову.​
  • Разогните руки, возвращаясь в исходное положение.​
  • После последнего подхода выполните дропсет: уменьшите вес и выполните максимальное количество повторений.​

3. Обратные молотковые сгибания (Reverse Hammer Curls)

• Подходы и повторения: 8, 6, 6 на каждую руку.​

• Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, держа гантели нейтральным хватом.​
  • Сгибайте одну руку в локте, поднимая гантель к плечу.​
  • Медленно опустите гантель и повторите другой рукой.​

4. Разгибания рук в наклоне (Tricep Kickbacks)

• Подходы и повторения: 12, 10, 15.​

• Техника выполнения:

  • Наклонитесь вперёд, держа спину прямой, колени слегка согнуты.​
  • Поднимите локти до уровня корпуса, удерживая гантели.​
  • Разгибайте руки в локтях, выпрямляя их назад.​
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.​

5. Сгибания рук с молотковым финишем (Bicep Curls with Hammer Finish)

• Подходы и повторения: 12, 10, 8 + дропсет.​

• Техника выполнения:

  • Выполните классические сгибания рук с гантелями, ладони направлены вверх.​
  • После завершения подхода сразу выполните молотковые сгибания.​
  • После последнего подхода выполните дропсет: уменьшите вес и выполните максимальное количество повторений.​

Рекомендации по выполнению комплекса:

• Отдыхайте 90 секунд между подходами и 2 минуты между упражнениями.​
• Выбирайте вес гантелей, позволяющий выполнять упражнения с правильной техникой.​
• Перед началом тренировки проведите разминку для подготовки мышц и суставов.​

Регулярное выполнение этого комплекса поможет увеличить мышечную массу рук и улучшить их рельеф.​

Уточнения

Ганте́ли (от нем. Hantel) — спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.