Глубже — не всегда лучше: какая глубина приседа принесёт максимум пользы без риска для коленей

Приседания — одно из ключевых упражнений для развития силы и мускулатуры ног. Оно активно используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите и функциональном тренинге. Однако среди спортсменов и тренеров до сих пор идут споры: насколько глубоко нужно приседать, чтобы получить максимальный эффект и избежать травм?

Глубина приседа: три основные вариации

Существует три основных варианта приседаний, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы.

Глубокие приседания (ниже параллели)

Некоторые считают, что чем глубже приседаешь, тем лучше, ведь это увеличивает амплитуду движения, растягивает мышцы и способствует их активному росту. Действительно, глубокий присед больше задействует ягодицы, приводящие мышцы и квадрицепсы, а также развивает гибкость и мобильность суставов.

Однако есть и обратная сторона

• Повышенная нагрузка на коленные суставы: чем глубже присед, тем выше риск перегрузки коленей, особенно при работе с большими весами.
• Риск "клевка" таза: в нижней точке упражнения поясница может чрезмерно округляться, что создает опасное давление на позвоночник.

Оптимально для: работы с легкими и средними весами, улучшения мобильности и проработки ягодичных мышц.

Приседания до параллели с полом

Это золотая середина между глубиной и безопасностью. В таком положении квадрицепсы получают достаточную нагрузку, но при этом нагрузка на колени остается в пределах нормы.

Преимущества

• Минимальный риск травм: колени не перегружаются, а поясница остается в устойчивом положении.
• Можно работать с большим весом: отсутствует избыточная нагрузка на суставы, что делает этот вариант идеальным для силового тренинга.

Оптимально для: работы с рабочими весами, наращивания силы и мышечной массы без повышенного риска травм.

Неглубокие приседания (выше параллели)

Некоторые выбирают этот вариант, так как он позволяет поднимать максимально возможный вес. Однако из-за малого диапазона движения мышцы не получают достаточного растяжения, что снижает их потенциал роста.

Минусы

• Меньшая эффективность для гипертрофии: квадрицепсы и ягодичные мышцы работают не в полной мере.
• Риск смещения нагрузки: если приседать слишком мелко, часть нагрузки может перейти с ног на спину, увеличивая риск травмы.

Оптимально для: ситуаций, когда требуется сосредоточиться на взрывной силе, но не рекомендуется как основная вариация.

Как выбрать глубину приседа

• Хотите развить силу и мышечную массу: приседайте до параллели.
• Хотите задействовать ягодицы и повысить мобильность: делайте глубокие приседания, но с меньшим весом.
• Хотите поднять максимальный вес: можно использовать приседания выше параллели, но они не должны быть основным вариантом.

Заключение

Нет единственно "правильной" глубины приседа — всё зависит от целей и индивидуальных особенностей. Главное — соблюдать технику и учитывать, какие мышцы вы хотите проработать. Если сомневаетесь, экспериментируйте с глубиной и весом, чтобы найти свой идеальный вариант!

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.