Сон и тренировки: сколько спать до и после физической нагрузки

Полноценный сон играет ключевую роль в восстановлении организма после физических нагрузок. По словам врача семейной медицины Алисы Гаргаевой, спортсменам требуется стандартное количество сна — 7-9 часов в сутки, но при этом его качество особенно важно.

Почему сон важен для тренировок:

• Восстановление мышц происходит во время сна, а не во время самой тренировки.
• Дефицит сна снижает выработку гормона роста и замедляет метаболизм.
• Недосып ухудшает работу центральной нервной системы и снижает спортивные показатели.

Последствия недосыпа для спортсменов

Регулярный недостаток сна может привести к серьезным последствиям:

• Снижение иммунитета и общей выносливости.
• Ослабление памяти и когнитивных функций.
• Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Нарушение гормонального баланса и замедление роста мышц.
• Увеличение массы тела из-за скачков аппетита.
• Потеря концентрации, что может привести к травмам.

Можно ли тренироваться после недосыпа?

Пропускать тренировку или нет — зависит от самочувствия. Врач рекомендует отказаться от нагрузки, если наблюдаются:

• Ощущение усталости, ломота в теле, головная боль.
• Раздражительность, снижение внимания и когнитивных функций.
• Ощущение слабости и снижение мышечной силы.
• Эмоциональная нестабильность и ментальный "туман".

В таком случае тренировка только усугубит состояние, а восстановление займет больше времени.

Но если сон был менее 4 часов, то тренировку лучше заменить полноценным отдыхом, так как в таких условиях организм не сможет восстановиться и адаптироваться к нагрузкам.

Уточнения

Сон (лат. somnus) — периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир, присущее млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым и головоногим моллюскам. Циклическое чередование сна и бодрствования необходимо для функционирования всех высших животных.