Как убрать лишний вес в бёдрах: комплексный подход

Избавиться от лишнего веса в бёдрах — это задача, которая требует не только упражнений, но и правильного питания, грамотной нагрузки и понимания особенностей вашего тела.

Узнайте, почему жир на бёдрах уходит медленнее и как ускорить процесс, работая над всем телом.

Почему жир откладывается на бёдрах

Генетика

Каждый человек имеет свои "жировые депо", где тело предпочитает накапливать лишние калории. У женщин тип фигуры часто определяет, где жир откладывается больше: "груша" — на бёдрах, "яблоко" — на животе.

Гормоны

У женщин эстрогены способствуют накоплению жира в нижней части тела, а у мужчин тестостерон препятствует этому. Дефицит или избыток гормонов может усиливать эту тенденцию.

Что не помогает избавиться от жира на бёдрах

• Локальные упражнения: невозможно похудеть в одной части тела. Жир уходит равномерно со всего тела, а где больше жира — там изменения менее заметны.
• Кремы для похудения: они не способны воздействовать на жировую ткань, хотя массаж при нанесении может улучшить лимфоток.
• Диеты без спорта: при дефиците калорий организм теряет и мышцы, что замедляет метаболизм и ухудшает самочувствие.

Как убрать жир с бёдер

Создайте дефицит калорий

• Посчитайте свою норму калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора и сократите её на 10-15%. Сильное ограничение калорий приведёт к стрессу организма, что замедлит процесс похудения.

Подключите силовые тренировки

• Силовые упражнения помогают сохранить мышцы, что ускоряет метаболизм. После тренировки организм тратит энергию на восстановление мышц, а в покое мышцы продолжают сжигать больше калорий.

Примеры упражнений

• Приседания с гантелями и жимом вверх.
• Ягодичный мост.
• Выпады с прыжком.

Добавьте кардиотренировки

• Кардио эффективно помогает сжигать калории. Для лучшего результата придерживайтесь пульсовой зоны 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Варианты кардио

• Быстрая ходьба.
• Бег трусцой.
• Занятия на эллипсоиде или велотренажёре.

Избавьтесь от отёков

• Массаж или занятия с массажным роллом активизируют лимфоток, выводят лишнюю жидкость и уменьшают отёчность.

Программа тренировок для бёдер

Разминка

• 7-10 минут на дорожке или лёгкие динамические упражнения.

Основная часть

• Приседания с гантелями: 3 подхода по 20 повторений.
• Выпады с прыжком: 3 подхода по 20 повторений.
• Ягодичный мост: 3 подхода по 30 повторений.
• Отжимания с перекатом мяча: 3 подхода по 15 повторений.

Заминка

• Растяжка: махи ногами, наклоны, поза голубя.

Снизить вес в бёдрах можно только при комплексном подходе: соблюдении умеренного дефицита калорий, регулярных силовых и кардиотренировках, а также работе над общим состоянием организма.

Начните с базовых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы заметить изменения.

Уточнения

Я́годи́цы - мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей.