Ваш идеальный домашний зал: всё, что нужно, – штанга и диски

2:36

13.12.2024 17:33

Для поддержания молодости и жизненной энергии мужчине старше 45 лет достаточно штанги с набором дисков. Комплекс упражнений, представленный ниже, поможет укрепить мышцы, улучшить метаболизм и снизить жировую массу. Рассмотрим важные аспекты и рекомендации.

Почему силовые упражнения важны

Силовые тренировки запускают положительные процессы в организме.

Мышцы становятся сильнее.
Кости укрепляются.
Жировая масса сокращается.

Чтобы достичь результатов, важно соблюдать ключевые правила.

Доводить подходы до локального утомления: каждое упражнение должно выполняться на грани усилий.
Тренироваться 2-5 раз в неделю: частота занятий зависит от уровня подготовки.
Использовать прогрессивную перегрузку: постепенно увеличивать вес штанги.
Соблюдать норму белка в рационе: питательные вещества ускоряют восстановление мышц.

Базовый комплекс упражнений

Программа ориентирована на умеренные нагрузки и правильную технику. Она подойдет для новичков или тех, кто вернулся к тренировкам после перерыва.

Протяжка или армейский жим

Протяжка: безопаснее для поясницы, нагружает заднюю и среднюю дельту, трапеции.

Армейский жим: задействует трицепсы, плечи, мышцы кора, но требует гибкости.

Жим лежа

Выбор наклонной или горизонтальной скамьи зависит от предыдущего упражнения.

После армейского жима лучше выполнять жим на горизонтальной скамье.
После протяжки предпочтителен жим на наклонной.

Тяга в наклоне

Упражнение развивает спину, включая широчайшие мышцы и заднюю цепь.
Следите за амплитудой движений, чтобы не смещать акцент с широчайших на трапеции.

Приседания со штангой

Классика для тренировки ног: развивает квадрицепсы и ягодицы. Особенно важно соблюдать правильную технику.

Румынская тяга

Задействует ягодицы, бицепсы бедра и поясницу. Укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Дополнительные советы

На первых этапах сосредоточьтесь на многосуставных базовых упражнениях. Постепенно можно добавить изолирующие движения для бицепсов, трицепсов и икроножных мышц.

Если штанги нет, рассмотрите альтернативный вариант с отжиманиями, турником и гантелями.

Уточнения

Штанга — спортивный снаряд в тяжёлой атлетике и силовом троеборье.