6 упражнений для домашних тренировок на нижнюю часть тела

Ноги невероятно важны в художественной гимнастике. Это потому, что для эффективного выполнения большинства видов художественной гимнастики требуется сильная нижняя часть тела. Многие движения художественной гимнастики, такие как приседания, выпады и прыжки, нацелены непосредственно на нижнюю часть тела. Эти упражнения не только укрепят мышцы ног, но и помогут улучшить равновесие, координацию и гибкость. Давайте же посмотрим, какие упражнения точно должны быть в вашей тренировке во время "дня ног".

Фото: focusfitness.net by Anonymous is licensed under Creative Commons CC0 1.0 Universal Public Domain Dedication

Приседания.

• Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Пальцы ног должны быть направлены немного наружу.
• Вытяните руки перед собой параллельно полу. Это поможет сохранять равновесие на протяжении всего упражнения.
• Начните движение, покачивая бедрами и отводя ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на стул.
• Продолжайте опускаться, сгибая колени, сохраняя грудь прямой, а позвоночник нейтральным. Следите за тем, чтобы колени располагались над средней частью стопы.
• Приседайте так, чтобы ваши бедра были параллельны полу или ниже колен, если позволяет подвижность. В идеале колени должны находиться на одной линии со ступнями.
• Ненадолго задержитесь в положении приседания, чтобы задействовать мышцы кора и ног.
• Оттолкнитесь пятками, выпрямляя колени и бедра, чтобы вернуться в положение стоя. Помните, что при подъеме грудь должна быть приподнята, а позвоночник — нейтральным.
• Повторение: сделайте 6 — 8 раз.

Выпады.

• Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Начните с выполнения шага в направлении выполняемого варианта.
• Опустите себя, медленно сгибая оба колена одновременно. Переднее колено должно быть на одном уровне с лодыжкой, заднее колено должно находиться чуть выше земли.
• Держите грудь приподнятой, корпус задействованным, а туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения.
• Оставайтесь в этом положении несколько секунд, чтобы убедиться, что вы задействуете мышцы ног.
• Отжимайтесь от передней пятки, выпрямите обе ноги и вернитесь в исходное положение.
• Повторение: Чередуйте ноги и для начала сделайте по 8 повторений.

Пошаговые инструкции.

• Встаньте на расстоянии нескольких футов от бокса, скамьи или ступеньки и расставьте ноги на ширине бедер.
• Встаньте на бокс одной ногой, убедившись, что вся ступня надежно стоит на нем.
• Напрягите всю ступню, чтобы поставить другую ногу на бокс, сохраняя грудь приподнятой, а позвоночник прямым на протяжении всего движения.
• Как только обе ноги твердо встанут на ящик, сделайте короткую паузу для устойчивости, затем медленно опуститесь обратно, согнув переднее колено передней ноги и вернув ее на землю.
• Сделайте шаг вниз противоположной ногой и вернитесь в исходное положение.
• Повторение: Выполните по 8 повторений с каждой стороны.

Прыжковые приседания.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам.
• Начните с отталкивания от пола и прыжка в воздух. Держите грудь приподнятой, а позвоночник прямым на протяжении всего движения.
• Приземляясь, согните ноги в коленях и опускайте корпус так, чтобы бедра были параллельны полу, насколько вы можете уверенно контролировать их и насколько позволяет подвижность.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем снова оттолкнуться, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторение: сделайте 8 повторений.

Ягодичный мостик.

• Лягте на спину, ступни поставьте на пол, расставьте на ширину бедер и согните колени.
• Начните с того, что упритесь пятками в пол и задействуйте кор, поднимая бедра, при этом плечи и руки плотно прижаты к полу.
• Отрывайте бедра от пола до тех пор, пока бедра и туловище не окажутся на одном уровне, образуя прямую линию от плеч до колен.
• Оставайтесь в этом положении несколько секунд, задействуя кор и ягодичные мышцы.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторение: сделайте 8 повторений.

Удары ногами.

• На коврике, встаньте на четвереньки, убедившись, что руки находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами. Держите позвоночник прямым, а взгляд опущенным вниз, чтобы поддерживать нейтральное положение шеи.
• Колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, оторвите одну ногу от пола и вытяните ее вверх, сохраняя ступню согнутой так, чтобы она была параллельна потолку.
• Продолжайте подниматься, пока бедро не окажется на одной линии с телом, а ягодичные мышцы не будут полностью задействованы. Следите за тем, чтобы бедра и плечи оставались плотно прилегающими к земле, и избегайте выгибания спины.
• Остановитесь в этом положении.
• Медленно опустите ногу обратно в исходное положение, не отрывая колено от земли.
• Повторите это упражнение 8 раз.