Жесткая тренировка 5x10, которая заставит гореть ваши ягодицы

Для следующей тренировки ягодичных мышц вы будете выполнять по 10 повторений каждого упражнения с очень небольшим перерывом между ними. Сведение к минимуму времени простоя позволяет вам сократить время тренировки, когда времени мало. Это также ускоряет частоту сердечных сокращений, превращая ваше тело в машину для сжигания калорий.

Фото: altus.af.mil by U.S. Air Force photo by Senior Airman Myles Stepp is licensed under public domain

Марш ягодичных мышц.

• Лягте на спину, руки по бокам, ступни поставьте на пол и согните колени.
• На выдохе сожмите ягодичные мышцы, надавите на пятки и поднимите бедра к небу.
• Поднимайте бедра, пока не образуется диагональная линия от колен к бедрам и груди.
• Поднимите одно колено к груди.
• Опустите эту ногу обратно и повторите с другой ногой.
• Опустите спину на землю и повторите.

Совет. Во время маршировки держите таз ровно и держите тело на прямой линии — не позволяйте бедрам обвисать.

Румынская становая тяга.

• Встаньте с нейтральной спинкой и прижмите вес (штангу или гантели) к бедрам. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а лопатки должны быть отведены вниз и назад.
• Не позволяя пояснице или плечам округлиться, а коленям сомкнуться, наклоняйтесь вперед на бедрах, направляя вес тела к полу.
• Когда вы почувствуете, что напряжение в подколенных сухожилиях на задней поверхности бедер увеличивается, сделайте секундную паузу.
• Упритесь пятками в пол и выпячивайте бедра вперед, когда встаете.

Совет. Если у вас нет гантелей, превратите это в хорошую утреннюю зарядку, заложив руки за голову и остановившись, когда ваша грудь будет параллельна полу.

Выпады.

• Начните выпрямляться, затем выставите на некоторое расстояние вперед левую ногу.
• Согните ноги в коленях под углом 90 градусов. То колено, которое находится сзади должно держаться над землей, а переднее под лодыжкой.
• Сделайте небольшую паузу в этой токе, а затем оттолкнитесь ногой, которая находится впереди, чтобы вернуться в изначальное положение. Повторите с другой ногой.

Совет. Держите туловище прямым, а мышцы пресса задействованными. Избегайте сгибания в талии и наклона верхней части тела вперед. Если вам нужна поддержка, держитесь за стену или стул во время выполнения выпада.

Приседания Сумо.

• Встаньте так, чтобы ноги были значительно шире, чем расстояние между бедрами (примерно на 1 — 2кг), разверните пальцы ног на 45 градусов и держите руки по бокам.
• Опускайтесь, сгибая колени и бедра, поднимая руки так, чтобы они встретились под подбородком. Держите пресс напряженным, спину прямой и не позволяйте коленям при опускании проходить мимо пальцев ног.
• Как только ваши бедра станут параллельны полу, упритесь пятками и снова поднимитесь вверх.

Совет. Убедитесь, что пальцы ног разведены под углом 45 градусов или больше. Хотя это в первую очередь упражнение для ягодичных мышц, приседания сумо также активизируют приводящие мышцы, поэтому убедитесь, что вы чувствуете, как работает внутренняя поверхность бедер, особенно во время приседания.

Приседание на паузе.

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки по бокам.
• Согните колени и бедра, как будто вы откидываетесь на спинку стула, и поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, чтобы сохранить равновесие.
• В нижней части приседания ваши бедра должны быть параллельны полу (или ниже, если позволяет гибкость бедер), а колени должны находиться над пальцами ног, не расширяясь в стороны и не прогибаясь к средней линии тела.
• Сделайте паузу на 3 секунды.
• Надавите на пятки и встаньте прямо.

Совет. Приседайте до параллели, затем задержитесь на 3 секунды. Если параллель вызывает боль или у вас проблемы с коленом, лодыжкой или тазобедренным суставом, сделайте 14 приседания.