Упражнения на подвижность бёдер, которые стоит выполнять, если вы постоянно находитесь в сидячем положении

Плохая подвижность бедер почти всегда вызвана недостатком движений в сочетании с неправильной осанкой. Наше тело предназначено для определенных движений, и когда мы проводим большую часть дня сидя или сутулясь, возникает скованность и проблемы.

Некоторые мышцы становятся сверхактивными, в то время как другие становятся слабыми и напряженными. Этот дисбаланс приводит к ограничению диапазона движений и снижению гибкости в тазобедренных суставах.

Давайте рассмотрим некоторые распространенные причины плохой подвижности бедер:

• Слишком долгое сидение.
• Повторяющиеся движения.
• Слабые ягодичные мышцы.
• Плохая осанка.
• Чрезмерное травмирование.

Как можно повысить подвижность бедер?

Растяжка бедер 90/90.

1. Сядьте на пол и расположите ноги под углом 90 градусов: одну ногу перед собой снаружи от лодыжки и колена к полу, а другую ногу отведите в сторону так, чтобы внутренняя сторона лодыжки и колена упиралась в пол.
2. Держите грудь прямо и медленно наклоняйтесь вперед, опираясь на переднюю ногу, сохраняя прямую спину.
3. Задержите растяжку на 20 — 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

Растяжка грушевидной мышцы стоя.

1. Встаньте и перекиньте одну ногу через колено другой, образуя фигуру 4.
2. Медленно согните опорную ногу в приседе, сохраняя позвоночник прямым, а грудь приподнятой.
3. Слегка надавливайте на колено скрещенной ноги, чтобы усилить растяжку.
4. Задержитесь в этом положении на 20 — 30 секунд, прежде чем сменить ногу.

Контролируемые вращения тазобедренных суставов.

1. Встаньте рядом с устойчивой опорой, например, со стеной, чтобы сохранить равновесие.
2. Медленным контролируемым движением поднимите одно колено до уровня бедра, а затем поверните бедро наружу, отводя колено наружу.
3. Отведите ногу назад, держа колено поднятым, задействуя ягодичные мышцы при разгибании бедра.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, меняя движение в обратном направлении.
5. Медленно выполните это вращение в течение 5 — 10 повторений, прежде чем переключать ноги.

Растяжка сгибателей бедра с выпадом.

1. Начните в положении стоя и сделайте выпад одной ногой вперед, держа заднюю ногу прямой.
2. Опускайте бедра к земле, пока не почувствуете растяжение передней поверхности бедра на задней ноге.
3. Для более глубокой растяжки поднимите руку (с той же стороны, что и задняя нога) над головой и слегка наклонитесь в противоположную сторону.
4. Задержите растяжку в течение 20 — 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Растяжка "Фигура четыре" лежа.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно на пол.
2. Перекиньте одну лодыжку через противоположное колено, создавая фигуру "четыре".
3. Осторожно подтягивайте не скрещенную ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в бедре скрещенной ноги.
4. Задержитесь в этом положении на 20 — 30 секунд, держа спину ровной, а голову опущенной на пол.
5. Медленно расслабьте и поменяйте ноги, чтобы повторить растяжку на другом бедре.