Эти упражнения помогут поработать над всеми мышцами живота, чтобы он стал плоским

Многие эффективные упражнения для мышц живота не требуют специального оборудования и могут быть выполнены в уютной обстановке дома. Важными компонентами программы тренировки пресса является работами над прямыми, косыми и поперечными мышцами. Ниже представлены лучшие упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях. Ими поделился Дзен-канал "Фитсевен".

Для достижения результатов в тренировке женщинам достаточно выполнять программу 2-3 раза в неделю. Мужчинам рекомендуется включить упражнения с дополнительным весом, такие как скручивания с роликом и поднятие ног из виса на перекладине.

Поднимание таза в стороны. Это первое упражнение в программе разминки. Примите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бёдра вниз, затем вернитесь в исходное положение. Разместите руку на поясе для лучшего ощущения работы бокового пресса. Выполните 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Боковая планка. Встаньте в положение боковой планки, при этом одна рука должна быть опорой, а вторая поднята вверх. Тело должно сохранять прямую линию, не позволяйте тазу провисать. Также следите за тем, чтобы шея не напрягалась. Выполните 2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону.

Скручивания из боковой планки. Начните с того же положения, что и в предыдущем упражнении. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Обеспечьте стабильное положение таза во время движения. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Планка на вытянутых руках. Вытяните руки, напрягите мышцы пресса и удерживайте вес тела в неподвижном положении. Для усложнения упражнения поднимайте ноги поочередно. Выполните 3-4 подхода по 60-80 секунд.

Повороты ног в планке. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сжимая пресс, на выдохе поднимайте согнутую в колене ногу к груди и затем поворачивайте её внутрь на 30 градусов. Поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Упражнение "Велосипед". Лёжа на полу, сомкните руки за головой. Одну ногу вытяните вперёд, а другую согните в колене. На выдохе медленно приближайте локтем к противоположному колену, напрягая пресс (не отрывая поясницу от пола), затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны. Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Повороты с мячом. Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите мяч в руки и выполняйте повороты в стороны, прикасаясь мячом к полу в конечной точке. Старайтесь максимально напрягать боковые мышцы. Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Боковые наклоны в положении лёжа. Лёжа на спине, поднимите верхнюю часть туловища, активизируя мышцы прямого пресса. Затем выполняйте поочередные наклоны, тянущие руку к голени. Убедитесь, что шея не напрягается излишне, и поясница не отрывается от пола. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.