Три упражнения для ягодиц сделают их крепкими и упругими

Эти упражнения очень эффективны для мышц ягодиц. Выполнять их можно дома. О них рассказал фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий в своём Дзен-канале.

1. Подъём на табуретку или стул. Встаньте на табуретку на одной ноге и затем обеими ногами, стараясь не отталкиваться от нижней ноги. Вся нагрузка должна лежать на пятке ноги, находящейся на табуретке. Важно отводить таз назад и наклонять корпус вперед, по мере опускания вниз.

2. Ягодичный мост на одной ноге. Поднимите одну ногу от пола и удерживайте на весу. Сделайте 10 повторов, отталкиваясь от пола пяткой другой ноги и поднимая таз вверх.

3. Болгарские выпады. Сядьте на край скамьи или дивана, затем положите ноги на пятки, сохраняя прямые колени. Это будет правильное расстояние от скамьи. Затем встаньте на одну ногу на этом расстоянии, которое вы отмерили. Вторую ногу поставьте или положите на скамью (диван). Выполняйте повторения, одновременно наклоняясь и приседая на одной ноге. Вся нагрузка должна быть на пятке той ноги, которая стоит на полу. Важно отводить таз назад и наклонять корпус вперед по мере опускания вниз.

Если вы только начинаете заниматься, рекомендуется выполнять каждое упражнение по 10 повторений без веса или начать с более простых упражнений, таких как приседания на двух ногах и ягодичный мост на двух ногах. Опытным спортсменам рекомендуется выполнять 4-5 подходов каждого упражнения с весом по 10 повторений один раз в неделю.