Средиземноморская диета проиграла? Эксперимент показал неожиданные результаты

Многие, кто хочет похудеть, первым делом смотрят в сторону средиземноморской диеты: она давно считается одной из самых полезных для сердца и долголетия.

Но новое исследование показывает, что для снижения веса у неё появился серьёзный конкурент — низкожировая веганская диета, даже если в ней есть место "не самым правильным" продуктам.

Учёные сравнили эти два подхода лицом к лицу и получили неожиданные результаты. Об этом сообщает New York Post.

О чём было исследование и кого оно касалось

В эксперимент включили 62 человека с избыточным весом. Никому из них не ограничивали калорийность питания — то есть участникам не приходилось считать каждую ложку и жить в режиме постоянного дефицита. Вместо этого людям предложили два чётких стиля питания, каждый — на 16 недель.

Первая группа придерживалась классической средиземноморской диеты. В её основе — фрукты и овощи, бобовые, рыба, цельные злаки, молочные продукты с низким содержанием жира и оливковое масло первого отжима. Вторая группа следовала веганской диете с низким содержанием жиров: фрукты, овощи, злаки, бобовые, но без мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц.

После первых 16 недель участники сделали четырёхнедельный перерыв и вернулись к обычному рациону. Затем группы поменялись местами: те, кто был на средиземноморском питании, переходили на веганский вариант, и наоборот. Такой перекрёстный дизайн помогает более надёжно сравнивать эффекты диет на одних и тех же людях.

К концу эксперимента исследователи оценивали массу тела, чувствительность к инсулину, уровень холестерина и состав тела — то есть не только цифру на весах, но и то, как меняется доля жира и других тканей.

Какие результаты получили учёные

Главный вывод работы оказался довольно прямолинейным: низкожировая веганская диета помогала худеть заметно лучше, чем средиземноморская, даже при отсутствии жесткого контроля калорий.

Участники на растительном рационе:

• сбрасывали больше килограммов;
• улучшали чувствительность к инсулину — то есть организм лучше реагировал на этот гормон, что важно для профилактики преддиабета и диабета 2-го типа;
• оказали более выраженное снижение уровня холестерина;
• демонстрировали более благоприятные изменения состава тела.

Это особенно важно на фоне эпидемии лишнего веса. На этом фоне поиск питания, которое не требует постоянных подсчётов калорий, но помогает снижать вес и снижать метаболические риски, становится не просто модной темой, а вопросом здоровья целых популяций.

Сравнение веганской и средиземноморской диеты с точки зрения снижения веса

Обе диеты опираются на растительные продукты, но устроены по-разному, и исследование хорошо подчёркивает эти отличия.

Средиземноморский рацион делает ставку на разнообразие и умеренность:

• в основе — овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, орехи и оливковое масло;
• в умеренном количестве присутствуют рыба, птица и молочные продукты;
• красное мясо и сладости ограничиваются, но не запрещаются полностью.

Низкожировая веганская диета, использованная в исследовании, строится иначе:

• полный отказ от всех продуктов животного происхождения;
• акцент на фруктах, овощах, злаках и бобовых;
• минимум жиров, включая растительные — меньше масел и орехов.

С точки зрения снижения веса в условиях свободной калорийности веганский вариант оказался более "быстрым". Одна из причин — более низкая энергетическая плотность рациона: в нём меньше жирных продуктов, зато много клетчатки и объёмных блюд, которые насыщают, но дают меньше калорий на грамм.

Средиземноморская диета, напротив, допускает больше масел и орехов. Они полезны для сердца и сосудов, но калорийны: даже небольшая горсть может существенно добавить энергии, если её не учитывать, а есть "интуитивно". Поэтому для ощутимого снижения веса на таком рационе некоторым людям всё равно приходится обращать внимание на порции и общую калорийность.

Плюсы и минусы веганской диеты с низким содержанием жиров

Авторы исследования отдельно подчёркивают: дело не только в том, что рацион становится растительным, но и в том, что меняется структура калорий.

К возможным плюсам такого подхода можно отнести:

• снижение доли высокожирных продуктов, включая масла и орехи, что облегчает создание дефицита калорий без жёстких ограничений по объёму еды;
• высокое содержание клетчатки: она помогает дольше сохранять чувство сытости, поддерживает здоровье кишечника и влияет на обмен веществ;
• потенциальное улучшение чувствительности к инсулину и снижение уровня холестерина — за счёт уменьшения доли насыщенных жиров и увеличения доли сложных углеводов;
• возможное усиление выработки глюкагоноподобного пептида-1 (ГПП-1) — гормона, который, среди прочего, участвует в регуляции аппетита и уровня глюкозы.

Но у такого рациона есть и нюансы, о которых важно помнить:

• требуется внимательнее следить за поступлением белка, витамина B12, железа, кальция и некоторых других микронутриентов, поскольку часть источников животного происхождения исключается;
• из-за упора на низкий жир рацион может становиться однообразным, если не планировать его заранее;
• полный отказ от животных продуктов подходит не всем по образу жизни, вкусовым предпочтениям и медицинским показаниям, поэтому любые резкие изменения лучше обсуждать со специалистом.

Как использовать выводы исследования в реальной жизни

1. Определитесь с целью. Если главный приоритет — снижение веса, возможно, имеет смысл временно сместить акценты в сторону более низкожирового растительного рациона, не обязательно становясь строгим веганом.

2. Сократите количество скрытых жиров. Обратите внимание на объём масел и орехов: они полезны, но калорийны. Иногда достаточно уменьшить их порцию, чтобы рацион стал менее энергоёмким.

3. Увеличьте долю овощей и бобовых. Эти продукты дают объём и насыщение при сравнительно низкой калорийности. Добавляйте их в каждый приём пищи — так легче не переедать.

4. Заменяйте, а не просто убирайте. Если уменьшаете долю мяса и сыров, заранее продумайте, чем их заменить: бобовыми, тофу, цельными злаками. Тогда не будет ощущения "вечной диеты".

5. Следите за качеством углеводов. Даже в рамках растительного питания старайтесь делать ставку на цельные злаки, а не только на белый хлеб, выпечку и картофель.

6. Не забывайте про анализы. При серьёзной смене рациона полезно периодически сдавать кровь и обсуждать результаты с врачом, чтобы вовремя заметить дефициты или нежелательные изменения.

7. Ищите устойчивый формат. Важны не 16 недель строгости, а то, какое питание вы сможете соблюдать годами. Иногда компромисс между средиземноморским и более растительным стилем оказывается оптимальным.

Популярные вопросы о веганской и средиземноморской диете для снижения веса

Означает ли это, что средиземноморская диета "хуже" и её не стоит выбирать?
Нет. Средиземноморская диета остаётся одним из самых хорошо изученных и полезных для сердечно-сосудистой системы вариантов питания. Исследование лишь показывает, что в условиях свободной калорийности низкожировой веганский рацион может давать более выраженное снижение веса.

Можно ли похудеть на средиземноморской диете, если не переходить на веганство?
Да, но чаще всего придётся внимательнее относиться к порциям, особенно масел и орехов, и общему калоражу. Эта диета хорошо работает для здоровья в целом и может поддерживать умеренное снижение веса, если учесть энергетическую плотность продуктов.

Насколько безопасно полностью переходить на низкожировую веганскую диету?
При грамотном планировании, контроле за белком, витаминами и минералами такой рацион может быть безопасным. Но людям с хроническими заболеваниями и тем, кто принимает регулярные лекарства, важно обсуждать такие изменения с врачом или диетологом.

Обязательно ли полностью исключать продукты животного происхождения, чтобы похудеть?
Нет. Исследование подчёркивает пользу замены части животной пищи растительной и снижения доли жиров. Но для многих людей более реалистичен гибридный подход: меньше мяса и сыров, больше овощей, бобовых и цельных злаков.

Почему участники на веганской диете худели, даже если ели "не самые полезные" растительные продукты?
Свою роль сыграл отказ от калорийных животных продуктов и жиров, а также общее снижение энергетической плотности рациона. Даже при наличии рафинированных злаков и картофеля такой рацион мог оставаться менее калорийным и более насыщающе-объёмным.

Обязательно ли снижать количество орехов и масел, если они полезны?
Не обязательно полностью отказываться. Вопрос в количестве: при цели активно худеть иногда достаточно немного уменьшить порцию этих продуктов, чтобы создать комфортный дефицит калорий, не жертвуя вкусом и пользой.