Секрет долголетия: как уменьшить соль в рационе и прожить дольше — 5 советов диетолога

С началом нового учебного года многие семьи стремятся перейти на более здоровое и сбалансированное питание. Один из ключевых шагов на этом пути — контроль над потреблением соли.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), большинство людей значительно превышает рекомендуемую норму в 5 граммов соли в день (менее 2000 мг натрия), потребляя в среднем около 10,8 граммов.

Чрезмерное увлечение соленым негативно сказывается на здоровье: оно значительно повышает артериальное давление, увеличивая риски сердечно-сосудистых заболеваний, может нарушить работу почек и пищеварительной системы. При этом просто убрать солонку со стола недостаточно — около 70% натрия в наш рацион поступает из скрытых источников: переработанных продуктов и блюд из ресторанов быстрого питания, сообщает minhavida.com.br.

Как же сократить потребление соли, не делая пищу пресной? Вот несколько эффективных стратегий, одобренных диетологами.

5 главных советов для сокращения соли в рационе

1. Внимательно читайте этикетки. Выбирайте продукты с пометками "без добавления соли" (no salt added) или "с пониженным содержанием натрия" (low sodium). Это особенно касается соусов, бульонов, консервированных овощей и томатных паст. Например, соевый соус с пониженным содержанием натрия содержит почти в два раза меньше соли, чем традиционный.

2. Промывайте консервы. Это простое действие может снизить содержание натрия в консервированных бобовых (нута, фасоли, чечевицы) на 25-40%. Достаточно просто слить жидкость из банки и тщательно промыть продукты под холодной водой.

3. Готовьте дома. Возвращение к домашней кухне — самый эффективный способ контролировать количество соли, которое вы потребляете. Готовя бульоны, соусы и даже хлеб самостоятельно, вы точно знаете, что в них нет скрытых солей и вредных добавок.

4. Солите с умом. Меньшее количество соли, использованное в правильное время, может усилить вкус больше, чем большое количество, добавленное в готовое блюдо, отмечают кулинарные эксперты. Солите рыбу и мясо до приготовления, добавляйте соль в воду для варки пасты или круп — это позволит вкусу "раскрыться" изнутри, и вы сможете использовать меньше приправы.

5. Используйте натуральные усилители вкуса. Замените часть соли на ароматные травы, специи, чеснок, лимонный сок, цедру цитрусовых, имбирь или орехи. Они придают блюдам интенсивный вкус и аромат без вреда для здоровья.

На что обратить особое внимание?

• Солезаменители на основе калия. Они не содержат натрия, но могут иметь металлический привкус и подходят не всем. Перед их использованием, особенно при проблемах с почками, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

• Готовые приправы и спецсмеси. Часто они содержат огромное количество соли и усилителей вкуса (глутамат натрия). Внимательно изучайте их состав или лучше составляйте свои смеси из сушеных трав.

Дополнительные рекомендации для здорового рациона

• Дайте своим вкусовым рецепторам время адаптироваться. Для перестройки на менее соленую пищу потребуется около 3-4 недель. После этого вы начнете ярче чувствовать естественный вкус продуктов.

• Составляйте меню на неделю. Планирование поможет избежать ситуаций, когда приходится покупать готовую еду или заказывать доставку.

• Пейте достаточное количество воды. Это помогает организму естественным образом выводить излишки натрия.

Снижение потребления соли — это не строгая диета, а переход к осознанному питанию. Небольшие, но последовательные изменения в ваших кулинарных привычках помогут всей семье сохранить здоровье сердца и сосудов без ущерба для вкусных и разнообразных блюд.

Уточнения

Пова́ренная соль или пищева́я соль (хлорид натрия, NaCl; употребляются также названия хлористый натрий, каменная соль, «столовая соль» или просто «соль») — пищевой продукт, представляющий собой бесцветные кристаллы.