7-дневный план питания от британских экспертов: белок и клетчатка помогут вам сбросить вес

В этом 7-дневном плане питания акцент сделан на белок и клетчатку, которые помогают чувствовать сытость. Мы исключили добавленные сахара, которые появляются в процессе обработки продуктов. Они добавляют сладости и калории, но не приносят пользы организму. Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, бобовых, фруктах, орехах, семенах и овощах, улучшает пищеварение, контролирует уровень сахара в крови, снижает холестерин и способствует разнообразию кишечных бактерий.

Диета с высоким содержанием клетчатки способствует потере веса. В этом плане питания от eatingwell.com три уровня калорий на выбор, чтобы каждый нашел подходящий вариант.

День 1

Завтрак (319 калорий):

• Тако с фетой, яйцом и шпинатом;
• Среднее яблоко.

Утренний перекус (248 калорий):

• 5,3 унции обезжиренного греческого йогурта;
• Половина стакана черники;
• 2 столовые ложки рубленых грецких орехов.

Обед (478 калорий):

• Сэндвич с авокадо, помидорами и курицей;
• Большая груша.

Вечерний перекус (149 калорий):

• Два энергетических шарика с арахисовым маслом и финиками.

Ужин (600 калорий):

• Лосось в противне с хрустящей киноа.

Дневная норма: 1794 калории, 82 г жира, 101 г белка, 174 г углеводов, 32 г клетчатки, 1384 мг натрия.

• Чтобы увеличить до 1500 калорий:

Замените утренний перекус средним апельсином и исключите грушу из обеда.

• Для 2000 калорий:

Добавьте &frac14 стакана несоленого жареного миндаля в вечерний перекус.

День 2

Завтрак (385 калорий):

• Овсянка с семенами чиа.

Утренний перекус (248 калорий):

• 5,3 унции обезжиренного греческого йогурта;
• Половина стакана черники;
• 2 столовые ложки рубленых грецких орехов.

Обед (444 калории):

• Суп из индейки с диким рисом и овощами;
• Чашка нарезанных овощей (болгарский перец, морковь, огурец);
• четверть стакана хумуса.

Вечерний перекус (95 калорий):

• Среднее яблоко.

Ужин (622 калории):

• Куриный салат "Цезарь".

Дневная норма: 1793 калории, 91 г жира, 102 г белка, 158 г углеводов, 36 г клетчатки, 1688 мг натрия.

• Чтобы увеличить до 1500 калорий:

Исключите йогурт и грецкие орехи из утреннего перекуса, а также хумус из обеда.

• Для 2000 калорий:

Добавьте 2 столовые ложки натурального арахисового масла в вечерний перекус.

День 3

Завтрак (396 калорий)

• 1 порция черной фасоли с высоким содержанием белка.

Утренний перекус (248 калорий)

• 1 контейнер (5,3 унции) обезжиренного простого греческого йогурта.
• половина стакана черники.
• 2 ст. л. рубленых грецких орехов или орехов по вкусу.

Обед (464 калории)

• 1 булочка с хумусом, огурцом и жареным красным перцем.
• 1 порция творожной закуски с фруктами.

Вечерний перекус (95 калорий)

• 1 среднее яблоко.

Вечерний перекус (219 калорий):

• Творожная закуска в банке.

Ужин (489 калорий):

• Спагетти со сливочно-лимонным соусом и шпинатом.

Дневная норма: 1785 калории, 87 г жира, 91 г белка, 175 г углеводов, 34 г клетчатки, 1592 мг натрия.

• Чтобы увеличить до 1500 калорий:

Исключите йогурт и грецкие орехи из утреннего перекуса, а также хумус из обеда.

• Для 2000 калорий:

Добавьте 1 стакан нежирного кефира на завтрак и 1 среднее яблоко на вечерний перекус.

День 4

Завтрак (385 калорий):

• Овсянка с семенами чиа.

Утренний перекус (224 калории):

• Три энергетических шарика с арахисовым маслом и финиками.

Обед (401 калории)

• 1 порция куриного фарша с чили

Вечерний перекус (206 калорий)

• четверть стакана несоленого жареного миндаля

Ужин (467 калорий):

• Свиные отбивные со сливочно-грибным соусом;
• Свежая киноа

Вечерний перекус (62 калории):

• Средний апельсин.

Дневная норма: 1801 калории, 79 г жира, 103 г белка, 179 г углеводов, 34 г клетчатки, 1647 мг натрия.

• Чтобы увеличить до 1500 калорий:

Замените утренний перекус половиной стакана черники, а вечерний — 1 средним бананом.

• Для 2000 калорий:

Добавьте четверть стакана несоленого жареного миндаля в вечерний перекус.

День 5

Завтрак (385 калорий):

• Овсянка с семенами чиа.

Утренний перекус (224 калории):

• Три энергетических шарика с арахисовым маслом и финиками.

Обед (444 калории):

• Суп из индейки с диким рисом и овощами;
• Чашка нарезанных овощей (болгарский перец, морковь, огурец);
• четверть стакана хумуса.

Вечерний перекус (219 калорий):

• Творожная закуска в банке.

Ужин (471 калория):

• Салат из курицы и свеклы;
• Ломтик багета из цельной пшеницы.

Вечерний перекус (62 калории):

• Средний апельсин.

Дневная норма: 1805 калории, 79 г жира, 96 г белка, 192 г углеводов, 36 г клетчатки, 2217 мг натрия.

• Чтобы увеличить до 1500 калорий:

Сократите утренний перекус до одной порции энергетических шариков с арахисовым маслом и финиками, замените вечерний перекус 1 средним бананом и исключите дополнительный вечерний перекус.

• Для 2000 калорий:

Добавьте четверть стакана несоленого жареного миндаля в вечерний перекус.

День 6

Завтрак (319 калорий):

• Тако на завтрак с фетой, яйцом и шпинатом;
• Среднее яблоко.

Утренний перекус (248 калорий):

• 5,3 унции обезжиренного греческого йогурта;
• Половина стакана черники;
• 2 столовые ложки рубленых грецких орехов.

Обед (478 калорий):

• Сэндвич с авокадо, помидорами и курицей;
• Большая груша.

Вечерний перекус (219 калорий):

• Творожная закуска в банке.

Ужин (547 калорий):

• Тако с креветками "Тахин" и салатом из капусты;
• Салат гуакамоле.

Дневная норма: 1811 калории, 76 г жира, 106 г белка, 194 г углеводов, 43 г клетчатки, 2011 мг натрия.

• Чтобы увеличить до 1500 калорий:

Исключите йогурт и орехи из утреннего перекуса и замените вечерний перекус средним бананом.

• Для 2000 калорий:

Добавьте четверть стакана несоленого жареного миндаля в вечерний перекус.

День 7

Завтрак (319 калорий):

• Тако на завтрак с фетой, яйцом и шпинатом;
• Среднее яблоко.

Утренний перекус (206 калорий):

• четверть стакана несоленого жареного миндаля.

Обед (478 калорий):

• Сэндвич с авокадо, помидорами и курицей;
• Большая груша.

Вечерний перекус (219 калорий):

• Творожная закуска в банке.

Ужин (585 калорий):

• Лимонно-чесночный ужин с курицей, картофелем и брюссельской капустой;
• Традиционный греческий салат.

Дневная норма: 1807 калории, 89 г жира, 103 г белка, 161 г углеводов, 35 г клетчатки, 1838 мг натрия.

• Чтобы увеличить до 1500 калорий:

Замените утренний перекус средним персиком, а вечерний — половиной стакана черники.

• Для 2000 калорий:

Добавьте 1 стакан нежирного кефира на завтрак и 1 средний банан на вечерний перекус.

Уточнения

Здоро́вое пита́ние — питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.