Спишь дольше — устаёшь сильнее: как каникулы ломают режим и лишают энергии после праздников

Новогодние каникулы кажутся идеальным временем, чтобы наконец выспаться, но на практике именно в эти дни режим сна часто оказывается полностью разрушен. Поздние застолья, сериалы до глубокой ночи и отсутствие привычного графика приводят к тому, что после праздников люди чувствуют себя ещё более уставшими. Врач-сомнолог объяснил, как провести каникулы с пользой для сна и восстановить силы без вреда для здоровья.

Фото: Designed by Freepik by gpointstudio is licensed under publik domain

человек спит

Почему на каникулах сложно выспаться

Проблема новогодних выходных заключается не только в поздних подъёмах. Даже если человек спит дольше обычного, качество сна часто ухудшается. Смещение времени засыпания, избыток еды вечером, алкоголь и снижение физической активности сбивают внутренние биологические часы — циркадные ритмы.

По словам специалиста, для большинства взрослых оптимальная продолжительность сна составляет от семи до девяти часов. При этом важны не только часы, но и стабильность: лучше всего ложиться спать в промежутке с 22:00 до 23:00 и вставать примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные и праздничные дни.

Как мягко вернуть сбитый режим

Если режим уже нарушен, пытаться "резко" лечь пораньше обычно неэффективно. Организм не успевает перестроиться, и человек просто долго лежит без сна, усиливая тревожность.

"Если график сбит, возвращайтесь к нему постепенно: сдвигайте время отхода ко сну на 15-20 минут ежедневно. Компенсировать хронический недосып за одну-две ночи невозможно — требуется несколько дней регулярного полноценного сна", — отметил врач-сомнолог Максим Новиков.

Такой постепенный подход снижает нагрузку на нервную систему и помогает восстановить естественные фазы сна без медикаментов и стрессовых методов.

Вечерние ритуалы, которые действительно работают

Качество сна во многом зависит от того, как проходит последний час перед отходом ко сну. Сомнолог подчёркивает, что простые, повторяющиеся действия формируют у мозга чёткий сигнал: пора отдыхать.

Наиболее эффективными считаются:

• отказ от смартфонов, планшетов и телевизора минимум за час до сна;
• тёплый душ или ванна, помогающие снизить мышечное напряжение;
• спокойная музыка или чтение бумажной книги;
• приглушённый свет в комнате.

Такие ритуалы особенно важны в праздничный период, когда внешних раздражителей становится больше обычного.

Питание и сон: что можно, а что мешает

Отдельное внимание специалист уделяет вечернему приёму пищи. Плотный ужин или алкоголь перед сном серьёзно ухудшают восстановление организма ночью. Оптимально завершать приём еды за два-три часа до сна.

Ужин должен быть лёгким и не перегружать пищеварение. Допустимы продукты, которые способствуют расслаблению: бананы, кисломолочные напитки, небольшая порция орехов. Жирное, острое и алкоголь, напротив, повышают нагрузку на организм и могут вызывать поверхностный, прерывистый сон.

Дневной сон и физическая активность

Во время каникул многие позволяют себе дневной отдых. Короткий "сон-лайт" действительно может быть полезен, но при соблюдении строгих условий. Его продолжительность не должна превышать 20-30 минут, а засыпать лучше до 15:00. Более длительный или поздний сон днём снижает потребность во сне вечером.

Физическая активность также помогает поддерживать здоровые циркадные ритмы. Утренняя зарядка, прогулка или лёгкая тренировка улучшают засыпание ночью. Вечером же рекомендуется ограничиться спокойными нагрузками — йогой, растяжкой или дыхательными упражнениями.

Идеальные условия для ночного отдыха

Даже при правильном режиме и питании сон может страдать из-за неподходящей среды. Сомнолог напоминает, что комфортные условия в спальне — не мелочь, а важный фактор восстановления.

Оптимальная температура воздуха составляет 18-20 градусов. Комната должна быть затемнена — при необходимости можно использовать маску для сна. Шум желательно свести к минимуму, а при невозможности — применять беруши или фон белого шума.

Тем, кто испытывает трудности с засыпанием, помогают простые дыхательные практики. А для более лёгкого пробуждения утром полезны естественный свет и стакан воды сразу после подъёма.

Советы: как выспаться на каникулах

1. Определите стабильное время подъёма и придерживайтесь его.
2. Сдвигайте засыпание постепенно, не более чем на 15-20 минут в день.
3. Откажитесь от гаджетов за час до сна.
4. Ужинайте легко и не позднее чем за три часа до отдыха.
5. Поддерживайте прохладу и темноту в спальне.
6. Добавьте утреннюю физическую активность и свет.

Популярные вопросы о сне на новогодних каникулах

Можно ли выспаться за пару ночей после долгого недосыпа?

Нет, хронический дефицит сна требует нескольких дней регулярного и полноценного отдыха.

Полезен ли дневной сон в праздники?

Да, если он короткий и приходится на первую половину дня.

Что делать, если трудно уснуть без телефона?

Попробуйте заменить гаджеты чтением или спокойной музыкой — мозгу нужно время, чтобы "переключиться" в режим сна.