5 золотых правил вечернего питания: что есть, чтобы спать, как младенец

Сон после еды — тема, вокруг которой давно ходит множество мифов. Кто-то считает, что засыпать после обеда — вредно, другие уверены, что это полезная привычка. На самом деле всё зависит от времени, объёма и состава приёма пищи. Специалисты уверены: и ужин, и дневной отдых имеют право на существование — при соблюдении разумных правил.

"Рекомендуется есть вечером, поскольку ночью нам приходится воздерживаться от пищи", — пояснил врач-сомнолог Дэвид Ричард.

Почему нельзя ложиться спать сразу после еды

Пищеварительная система ночью работает медленнее, поэтому плотный ужин перед сном часто вызывает тяжесть, изжогу и риск гастроэзофагеального рефлюкса, пишет

"В идеале нужно заканчивать приём пищи как минимум за два часа до сна", — рекомендует доктор Дэвид Ричард.

Чем позже мы садимся за стол, тем сильнее смещаются циркадные ритмы. Поздний ужин не только ухудшает качество сна, но и заставляет организм позже вырабатывать мелатонин — гормон, отвечающий за засыпание.

Учёные подтверждают это фактами. В исследовании 2011 года отмечено: еда, особенно жирная, ближе ко сну ухудшает фазу быстрого сна и увеличивает частоту ночных пробуждений. Однако исследование 2021 года показало, что приём пищи менее чем за час до сна может продлить общую длительность сна, но делает его прерывистым, пишет santemagazine.fr.

Что и когда есть вечером

Главный принцип — ужин должен быть лёгким, но полноценным. Важно насытить организм без перегрузки желудка.

Доктор Ричард советует исключить из вечернего меню жирное мясо, копчёности, колбасы и тяжёлые сыры. Эти продукты долго перевариваются и мешают качественному отдыху. Лучше выбирать:

• рыбу или яйца как источник лёгкого белка;

• цельнозерновые продукты (рис, киноа, макароны, хлеб);

• овощи — источник клетчатки и минералов.

Не стоит злоупотреблять сладкими соусами, жареной пищей и промышленными десертами: они повышают уровень сахара и возбуждают нервную систему, мешая засыпанию.

Избегайте раздражающих продуктов

Людям, склонным к изжоге, стоит отказаться от кислых и острых блюд — томатов, цитрусовых, лука, перца, капусты, бобовых. Они усиливают рефлюкс, особенно в положении лёжа.

Продукты, помогающие заснуть

Некоторые продукты и вещества естественным образом улучшают качество сна:

• Триптофан - аминокислота, участвующая в выработке серотонина и мелатонина. Содержится в яйцах, молоке, бананах, бобовых.

• Натуральный мелатонин - во вишне, киви, винограде, грецких орехах.

• Сложные углеводы - рис, овёс, пшеница, киноа — помогают мозгу усваивать триптофан.

• Магний - природный миорелаксант, содержащийся в миндале, кешью и тёмном шоколаде.

• Калий - поддерживает расслабление мышц, его много в бананах и авокадо.

Исследование 2023 года подтвердило: употребление киви перед сном в течение двух недель улучшает засыпание и глубину сна.

Алкоголь и никотин — ложные друзья сна

"Употребление алкоголя помогает заснуть, но приводит к плохому качеству сна, который не освежает", — предупреждает Дэвид Ричард.

Алкоголь повышает риск храпа и апноэ сна, а никотин — сильный стимулятор, который тормозит засыпание, даже если создаёт иллюзию расслабления.

Как хорошо выспаться после обильного ужина

1. Приподнимите изголовье кровати или используйте две подушки, чтобы уменьшить риск рефлюкса.

2. Не употребляйте алкоголь и ограничьте жидкость перед сном.

3. Подождите минимум два часа после еды, прежде чем лечь.

4. На следующее утро съешьте лёгкий завтрак, чтобы дать организму восстановиться.

5. Спите в проветренной комнате при температуре около 19 °C.

Лучшее положение для сна после еды

• На левом боку - оптимальное положение: оно облегчает пищеварение и предотвращает рефлюкс.

• На спине - подходит не всем: при проблемах с желудком может спровоцировать изжогу.

• На животе - не рекомендуется: сдавливает органы и мешает пищеварению.

Идеальный ужин для здорового сна

1. 1/4 тарелки — цельнозерновая паста или киноа;

2. 1/4 тарелки — белая рыба или омлет;

3. 1/2 тарелки — тушёные овощи;

4. горсть орехов;

5. десерт — йогурт с киви или вишней;

6. напиток — травяной чай из ромашки, вербены или валерианы.

5 золотых правил вечернего питания

1. Ужинайте минимум за 2 часа до сна.

2. Сочетайте лёгкий белок и сложные углеводы.

3. Не употребляйте кофе, чай и алкоголь после 16:00.

4. Добавляйте в рацион продукты, богатые мелатонином и магнием.

5. Не переедайте — лучше лечь спать слегка голодным.

Сон после обеда: польза или вред?

После плотного обеда часто возникает сонливость — это естественная реакция организма, перераспределяющего энергию на пищеварение.

"Неплохо немного вздремнуть после обеда, если только это не превышает 20 минут", — советует доктор Дэвид Ричард.

Короткий сон (10-20 минут) улучшает концентрацию и снижает стресс, не влияя на ночной отдых. Но длительная дрема (более часа) способна сбить внутренние часы и вызвать бессонницу вечером.

Как не заснуть после обеда

• Ешьте лёгкие блюда без избытка жиров и сахара.

• Отдавайте предпочтение овощам и постным белкам.

• Прогуляйтесь после еды.

• Выпейте чашку кофе — но только одну!

"В идеале не стоит пить больше трёх чашек кофе в день, особенно после 16:00", — напоминает врач.

Будьте осторожны с десертами и напитками, содержащими кофеин (тирамису, мороженое с матча), — они тоже могут мешать засыпанию.

Когда питание мешает спать — и наоборот

Сон и питание тесно связаны. Недосып снижает уровень лептина — гормона сытости — и повышает грелин, который вызывает чувство голода. В результате человек ест чаще и больше. Обильный же ужин, наоборот, мешает уснуть и ухудшает восстановление.

"Вот почему слоган "Ешь, двигайся" трансформировался в "Ешь, двигайся, спи". Во время консультации, если пациент плохо спит, мы также смотрим, что у него на тарелке", — подчеркнул доктор Дэвид Ричард.